La Creatina es un nutriente que naturalmente se encuentra en nuestros cuerpos. Es una combinación de tres amino acidos llamados arginina, glicina y metionina. La Creatina ayuda dandole a los musculos la energía para moverse rapida y explosivamente (movimientos anaerobicos). Inicialmente la contracción de los musculos es proveida por el trifosfato de adenosina o ATP por sus siglas en íngles.
En el cuerpo sólo hay ATP suficiente para aproximadamente 10 segundos y este naturalmente solo puede sintetizar aproximadamente 1 gramo por dia mas un gramo adicional proveniente de la dieta1. Para que el sistema anaerobico de energía continue funcionando, más ATP es necesario. La Creatina da sus moleculas de fosfato ADP (difosfato de adenosina) para que el cuerpo las convierta en ATP. La suplementacion son creatina puede potencialmente impactar el rendimiento fisico por medio de vario mecanismos1.
Proceso de la Creatina
La Creatina ayuda a incrementar la capacidad de los musculos de hacer más trabajo y mejora la eficiencia energica de los musculos. En un grupo de estudios realizados, se mostro un incremento promedio del 8% en fuerza maxima en los participantes y 14% en la cantidad de repeticiones hechas en carga sub-maxima2.
¿Qué es el Fosfato de Creatina?
El fosfato de creatina es un compuesto orgánico en las fibras musculares que se fractura enzimaticamente para la producción de ATP.
¿Qué es el Trifosfato de Adenosina (ATP)?
ATP es el compuesto orgánico que se encuentra en el músculo que, al descomponerse enzimáticamente, provee la energía para la contracción muscular. La creatina aumenta la capacidad del cuerpo para producir proteínas en las fibras musculares, lo que también aumenta la masa muscular (la Creatina aumenta la hidratación celular).
El músculo hidratado tiene mayor permeabilidad, lo que permite más aminoácidos en las células musculares. La creación de más de estas proteínas contráctiles (actina y miosina) aumenta la capacidad de los músculos para realizar más trabajo físico. El punto fundamental aquí es que la creatina le permitirá realizar más repeticiones con un peso determinado.
Esto aumentará el tiempo bajo tensión, lo que aumenta el reclutamiento de las fibras musculares, que a su vez aumentará el número de fibras estimuladas. También evita que el cuerpo se base en otro sistema de energía llamado glucólisis, que deja el ácido láctico como un subproducto. Este ácido láctico es el responsable de crea lra sensación de ardor que se siente durante el ejercicio intenso.
¿Esto significa que podre levantar más peso o correr más rapido?
La respuesta es que indirectamente sí. La Creatina en si no hace a las personas fuertes, en lo que ayuda es a que levanten más peso, ejerciten con más intensidad y se recuperen más rapido1.
¿Por qué debo tomar Creatina?
Una pregunta frecuente de las personas es “¿Si la Creatina se encuentra en mi cuerpo naturalmente, por qué debo tomar más?” y la respuesta es que la mayoria sólo ingieren 1 gramo de creatina al día por medio de la comida. Eso más lo que produce el cuerpo naturalmente da un total de 2 gramos de Creatina al día. Un incremento de la creatina disponible en el cuerpo puede ayudar a un incremento de masa muscular y de fuerza. Algunas investigaciones han mostrado un incremento de masa muscular, incluyendo una mayor expresion de genes involucrados con el crecimiento muscular, asi como tambien una mayor expresion de miosina en los musculos 3.
¿La Creatina puede ser tóxica para mi cuerpo en el largo plazo?
Muchos estudios realizados al respecto se han hecho y se ha encontrado los siguientes efectos negativos del uso de la creatina4:
- Individuos con antecedentes con problemas renales pueden sufrir de complicaciones en los riñones.
- Suplementacion de creatina puede causar calambres.
- Puede causar retencion de agua y un leve aumento de peso corporal.
¿La Creatina es segura?
La Creatina es un amino acido naturalmente presente en el cuerpo humano. Este tiene una reserva de entre 100 a 150 gramos de Creatina en forma de Fosfato de Creatina en cualquier momento. Como todo suplemento, se debe tomar con precaucion y no se debe sobre-utilizar. Las personas que quieran suplementar sus dietas con creatina deben consultar con sus medicos previamente antes de tomar cualquier decision.
¿Existen efectos secundarios al usar la Creatina?
Efectos secundarios pueden ser:
- Retencion de agua
- Calambres
- Personas con condiciones renales pueden ser afectadas negativamente
¿Cuál es la hora ideal para tomarse la Creatina?
Para los mejores resultados es mejor tomarse la creatina después del entrenamiento ya que el cuerpo esta en un estado en el cual absorbe los nutrientes muy rapidamente. En los días que no se hace ejercicio, se recomienda tomarse la creatina por la mañana antes del desayuno.
¿Cuánto debo tomar diariamente?
Primero que todo, no se debe sobre-suplementar en las dosis. Se recomienda tomar 5 gramos de creatina diaria en etapa de mantenimiento.
¿Cómo se toma la Creatina?
Estudios han revelado que la efectividad de la Creatina se aumenta cuando se toma en combinación con bebidas que contienen azucar simple tales como el jugo de uva (naturalmente alto en glucosa)5. Por lo tanto un pico en insulina ayuda a ingerir la Creatina. Nunca tome Creatina con jugo de naranja o cualquier jugo ácido.
¿Si voy a comenzar a tomar Creatina necesito hacer una fase de carga?
Muchas personas utilizan la fase de carga para saturar los musculos de Creatina despues de no haber tomado Creatina por un largo tiempo. Esto sin embargo no es necesario ya que estudios han mostrado que después de 2 a 3 semanas de tomar Creatina el cuerpo tiene la misma cantidad sin importar si se uso una fase de carga o no.
¿Debo hacer ciclos de Creatina?
En general es bueno hacer ciclos de Creatina tomandola de 1 a 2 meses consecutivamente y parando 1 mes intermedio. Esto ayuda a que el cuerpo no se acostumbre a la suplementación de la Creatina y pueda por si mismo producirla y metabolizarla. También es muy común que después de 2 meses de suplementación continua los resultados iniciales paren y no haya progreso pues el cuerpo se acostumbra; esto se evita parando 1 mes y dejando que los niveles de Creatina en el cuerpo bajen a niveles normales.
¿Perdere masa muscular si dejo de tomar Creatina?
No hay razón por la cual el cuerpo perderia masa muscular después de dejar de tomar Creatina. Sin embargo, lo que si puede suceder es la perdida de peso pues la Creatina satura las fibras musculares de agua y en el momento que se para la suplementación este agua se excreta.
¿La Creatina me hace retener agua?
Un efecto secundario de la creatina es la retencion del agua.
¿Cómo ayuda la Creatina al crecimiento muscular?
Para lograr crecimiento muscular es necesario tener una intensidad apropiada. La Creatina le da al cuerpo un empuje mayor cuando esta bajo presión y necesita de energía1.
Referencias
1. Bemben MG, Lamont HS Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. (2005) 35(2):107-25.
2. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. (2003) 17(4):822-31.
3. Willoughby DS and J. Rosene. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc. (2001) 33(10):1674-81.
4. Bizzarini E et. al. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. (2004) 44(4):411-6.
5. Casey A and PL Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr. (2000) 72(2 Suppl):607S-17S.
julio 8th, 2011 en 1:17 pm
men esta muy bueno el articulo. tengo una pregunta es verdad que uno se engorda cuando toma creatina?
julio 8th, 2011 en 1:21 pm
No es verdad puesto que la Creatina llena las células musculares de agua para que puedan desempeñar su trabajo con mayor eficacia y eficiencia. Esto hace que tus musculos se pongan más grandes por el agua pero no te veras gordo, todo lo contrario, te veras más musculoso!
septiembre 6th, 2011 en 8:38 am
si tomo creatina podre desarrollar mas rapido y facil el abdomen??
yo hago diariamente unos 20-30 minutos de abdominales kiero saber si tomando la creatina se desarrollaran mas rapido y tonificados
septiembre 6th, 2011 en 9:29 pm
La creatina te ayudara a tener mas rendimiento en el gimnasio y por ende podras hacer mas ejercicios o podras entrenar con mas intensidad. Si bien la creatina por si misma no te tonificara los musculos abdominales, te los fortalecera.
Mi consejo es el siguiente: la creatina no solo te ayudara en los abdominales, tambien te ayudara a crear masa muscular en todo tu cuerpo. La unica forma de saber si te funciona a ti es comprandote un tarro de creatina de una marca reputable e intendando un mes a ver como te va.
enero 14th, 2012 en 6:54 pm
hola
gracias esta muy buena la pagina
mi pregunta es
mido 169 peso 69 kilos
tomo una cretaina llamada NEUROCORE
La tomo 15 minutos antes del entreno o durante el entreno
pero luego no puedo dormir bien creo q es la cretaina porque antes qu eno la tomaba dormia perfectamente?
como la debo tomar que q debo hacer gracias?
ah tambien tomo proteina una hora o dos antes del entreno o a veces despues del entreno esta bien asi?
pue smi meta es mantenerme o si gano un poco de masa muscular no importa me gusta
enero 14th, 2012 en 7:08 pm
Hola nhora, gracias por tu visita y nos da mucho gusto que te guste EstadoFísico.com. Para eso estamos aqui, para ayudar.
Bueno primero que todo, a que hora estas entrenando?
Estas segura que la creatina te ha causado la falta de sueño o has empezado a tomar alguna otra cosa que junto con la creatina te pueda estar causando la insomnia? Ha habido algún cambio en tu dieta o estas haciendo actividades físicas por la noche?
Recuerda que el cuerpo queda en un estado de alerta después del ejercicio y permanece asi durante unas cuantas horas lo que puede causar insomnia si se entrena de noche.
Esperamos tu respuesta y saludes!
enero 24th, 2012 en 5:37 pm
Para matizar algunas de las informaciones de este artículo me gustaría contrastar ciertas afirmaciones que hacéis.
Primero puntualizar que la creatina en nuestro organismo cumple la función de servir de reserva energética, digamos que recicla el ATP, lo que permite mejorar la capacidad de esfuerzo. Existe evidencia que relaciona la suplementación de creatina con incremento de la masa y fuerza muscular, pero no de la relación directa entre suplementación y la “expresión de genes involucrados” o la proliferación de miosina o actina en la fibra hipertrofiada. Nada de esto se afirma en las referencias bibliográficas que citáis. En definitiva: se tiene más energía y se entrena más, y es el entrenamiento el que genera la mejora, no la creatina.
No hay seguridad sobre quién puede beneficiarse de su consumo y a qué dosis. La evidencia hasta el momento parece indicar que se produce mayor efecto de la suplementación con creatina cuanto menor sea el nivel inicial de sus reservas, por lo que a mayor nivel deportivo del sujeto, se produciría un menor efecto de la suplementación, probablemente por tener ya los niveles cercanos a su techo.
Según la evidencia, dosis mayores a 2 gr diarios para mantener las reservas de creatina en músculo (con o sin fase de carga), no tienen mayor efecto sobre dichas reservas, por lo que el sobrante se desecha.
La creatina no es responsable de los calambres, pero sí puede serlo la
des-hidratación que induce, hidratándose bien, nada. No hay evidencia de daño renal a corto plazo, pero se carecen de estudios sobre sus efectos a largo plazo(esto viene en tus fuentes).
Esto es falso, yo lo eliminaría: “Este ácido láctico es el responsable de crea lra sensación de ardor que se siente durante el ejercicio intenso”.
enero 31st, 2012 en 6:01 pm
Necesito saber que dieta o que me recomiendan hacer para definir el abdomen?? y quisiera saber que proteina me recomiendan, ya que busco subir un poco de masa muscular, pero que ala vez me ayude a ir definiendo y no tenga una tendencia de subir el abdomen.
gracias
febrero 1st, 2012 en 8:44 am
Hola Davidbf, si quieres definir el abdomen hay que hacer dos cosas.
Primero: Empezar a involucrar ejercicios cardiovasculares que te ayuden a quemar grasa. Esto se hace porque mientras tengas grasa cubriendo el abdomen los musculos no se veran.
Segundo: Cuidar la dieta, removiendo comidas chatarras y consumiendo proteinas limpias como la pechuga de pollo, carne libre de grasa, etc. Tambien no consumir carbohidratos simples (i.e. azucar).
Se pueden involucrar ejercicios que fortalezcan el abdomen, pero es mas importante quemar la grasa primero.
febrero 16th, 2012 en 10:58 am
Hola, de verdad que es muy copleta la información, solo que me quede con algunas dudas, estoy tomando 5 gramos de creatina casi 30 minutos despues de entrenar, esto lo hago diario, no hice ninguna fase de carga ¿que tan bien o mal está esto que estoy haciendo? ¿puedo tomar 5 gramos al día durante 30 días y despúes descansar 30 días y así hacer un roll de un mes con creatina y un mes sin creatina? por su atención muchisimas gracias!!!!
febrero 17th, 2012 en 12:38 pm
Hola… mi pregunta es…
Si tomo creatina por las mañanas o antes del entrenamiento funciona! pero solo aumenta la masa muscular al llenar los musculos de agua, entonces si dejo de tomarla, cuando los musculos de vacien quiere decir qe la masa muscular bajara?
Gracias por su atencion!!!
febrero 19th, 2012 en 5:00 pm
hola yo no tomo creatina todo mi musculo es natural pero qiero definir bien qee tengo qee aser grasias ;D
abril 4th, 2012 en 3:12 pm
pues primero que nada uy buena page he les cuento yo tengo 21 años alos 17 tube la posivilidad de comprarme un gym de casa y como juguete nuevo lo usaba todos los dias era delgado y marque mis abdominales sin ningun problema luego quise subir de peso y me recomendaron creatine y mega mass el cual fue una bonba me ayudo muchisimo ya que mis brasos se desarrollaron y todos me decian que me veia muy bien la creatine monohidratada iso explosion en mi cuerpo por dos meses luego el avance paro y me di cuenta que si me costaba dormir aveces pero era cuando me ejercitava por las noches y por alguna razon no hacia mas que 1 hora y como que me quedaba muxa energia y eso nome dejaba dormir por que cuando entrenaba 2o 3 horas dormia super bien aun la uso y no veo ningun efecto secundario mas que levanto cosas super pesadas que otros no pueden y eso es alagador como dice en la pagina la creatina no teda un gran cuerpo como por arte d emajia pero si te da energia para conseguirlo saludos
abril 4th, 2012 en 3:15 pm
pues primero que nada uy buena page he les cuento yo tengo 21 años alos 17 tube la posivilidad de comprarme un gym de casa y como juguete nuevo lo usaba todos los dias era delgado y marque mis abdominales sin ningun
abril 4th, 2012 en 3:17 pm
problema luego quise subir de peso y me recomendaron creatine y mega mass el cual fue una bonba me ayudo muchisimo ya que mis brasos se desarrollaron y todos me decian que me veia muy bien la creatine monohidratada iso explosion en mi cuerpo por dos meses luego el avance paro y me di cuenta que si me costaba dormir aveces pero era cuando me ejercitava por las noches y por alguna razon no hacia mas que 1 hora y como que me quedaba muxa energia y eso nome dejaba dormir por que cuando entrenaba 2o 3 horas dormia super bien aun la uso y no veo ningun efecto secundario mas que levanto cosas super pesadas que otros no pueden y eso es alagador como dice en la pagina la creatina no teda un gran cuerpo como por arte d emajia pero si te da energia para conseguirlo saludos
abril 30th, 2012 en 10:32 am
Hola, quisiera que me aconsejaras, estoy tomando creatina desde hace una semana la verdad me da un poco de miedo al saber que puedo aumentar de peso o retencion de agua en los musculos, lo que busco es tonificarme me machaco en gym pesas + cardio por hora imeda para poder adelgazar estoy siguiendo una dieta proteica y tambien tomo batidos de proteina pre entreno, post entreno y un multivitaminico, lo que busco es adelgazar sobre todo cintura cadera y piernas, por favor que me recomiendad estoy haciendo bien en tomar la creatina, si me responde te lo agredezco
saludo Nohelia
junio 20th, 2012 en 9:33 pm
buenas bueno mi pregunta es la siguiente llevo tomando creatina ya voy a cumplir 5 meses sin parar, la fuerza me ha aumentado considerablemente yo tomo bastante agua entre 1 a 2 litros diarios el problema es que me dicen que pare y que deje de tomarla pero me estoy preparando para competir en powerlifting y la competencia esta a 1 mes y no quiero parar de tomarla hasta despues de la competencia, pienso en que perdere la fuerza si dejo de tomar creatina tonces que me recomendarias me dijeron que podia dejar la creatina por unos meses y tomar aminoacidos actualmente solo tomo creatina y nitrix espero la respuesta muchas gracias
julio 7th, 2012 en 9:12 pm
muy buen artículo; quiero iniciar a entrenar y me recomendaron utilizar suplemetnos, en especial creatina y proteina(cero grasas porque estoy pasado de peso, mi pregunta es: ¿cómo debo de tomar esos dos suplementos, en qué horario, en qué dosis y durante cuánto tiempo?, espero su acertada respuesta,, gracias…..
octubre 6th, 2012 en 8:47 am
Hola, yo tengo abdominales y quiero tomad creatina
Para mejorar mis músculos y fuerza la pregunta es: si tomo creatina desaparecen mis abdominales?
Gracias
octubre 8th, 2012 en 7:02 pm
Hola que tal… saludos a todos..
Que tal amigos!!..Tengo duda en cuanto a este tema de la creatina. Lo que pasa que he estado investigando sobre la creatina en varios sitios online y pues aun no me ha quedado claro de como se toma correctacamente la creatina. En algunos lados dicen que la tomes antes de entrenar y por ejemplo en esta pagina (que por cierto esta genial la informacion) menciona que la hora ideal para tomar creatina es despues del entrenamiento, por lo tanto si sigo esta recomendacion, mi pregunta es: como obtengo la “mejora de la eficiencia energica de los musculos”, si es que la tomo despues de entrenar?, que no se deberia de tomar antes del entramiento?, que en este caso me refiero al gym. O eso se obtiene al dia siguiente de entrenamiento?… Espero su respuesta.. muchas gracias.
octubre 19th, 2012 en 1:19 pm
hola mido 174 y peso 81 kilos y empese a ir al gym hace 3 meses, voy todos los dias al gym y 3 veces semana practico boxeo y corro aprox 20 minutos. el punto es si tomando creatina puedo aumentar masa muscular y tener mas rendimiento para seguir corriendo y asi quemo grasa.? o que puedo toamr para tener ese resultado?