Una vez que nuestro cuerpo se somete a un programa de entrenamiento o un programa con cargas progresivas, el cuerpo empieza a desarrollar hipertrofia (responde a los estímulos generados por las cargas de trabajo dañando fibras musculares y volviéndolas a construir mediante el descanso y el suministro de aminoácidos que encontramos en diversas fuentes proteicas, haciéndolas mas fuertes y mas grandes). Sin embargo, sin importar la cantidad de estímulo que se le pueda dar a la masa muscular y la constancia de actividad física, llegara el momento al cual los progresos dejaran de ser los mismos, el freno de las mejoras a nivel de masa muscular y el cese del crecimiento; ya no será fácil ganar 1 o 2 kilogramos de músculo. Se ganaran gramos o en su defecto no se ganara nada después de un buen tiempo. En pocas palabras como se dice coloquialmente, estaremos ESTANCADOS, pero ¿QUE HACER? Pues bien esta será a continuación las pautas o iniciativas para salir de ese estado el cual debilita la moral y pone en actividad excesiva al cortisol (hormona que se activa en momentos de angustia o depresión que tiene por función extraer energía de las fibrillas musculares).
Observación
En primera instancia debemos analizar que actividades realizamos en el día haciéndonos las siguientes preguntas:
¿A que horas me levanto y a que horas me acuesto? (nos permitirá determinar si hay un descanso suficiente en el cual la Gh, Hormona de crecimiento tenga espacio para actuar).
Durante el día ¿Cual es mi actividad, si estudio o trabajo o las 2? (identificaremos las horas de actividad o de ocupación, su margen de estrés psicológico y laboral, si en determinado caso la actividad es de un estrés considerable, significara entonces que el cortisol esta presente durante el día, algo definitivamente no muy bueno para la masa muscular y que nos puede acercar mucho mas a un estado catabólico.
¿A que hora y cuanto me demoro entrenando?
Un entrenamiento muy prolongado de mas de hora y media agotara tanto el glucógeno del cuerpo (hidrato de carbono del cuerpo o mas bien llamado el combustible), como el porcentaje graso o de adiposidad de ahí seguirán las fibrillas musculares algo que no debe pasar en ninguna estancia del entrenamiento, según expertos se entiende que en las mañanas la testosterona esta en mejor disposición para trabajar , pero se ah demostrado en un horario de 2 a 4 pm aproximadamente el cuerpo se encuentra listo y con las calorías suficientes para realizar cualquier tipo de entrenamiento, son parámetros que en lo general no todos podemos seguir debido a las múltiples ocupaciones pero para mientras saques de tu día cualquier momento para entrenar has de aprovecharlo al máximo para cumplir tus objetivos y continuar con tu progreso muscular.
¿Qué tipo de somato tipo soy?
Si soy ectomorfo (contextura delgada), si soy endomorfo (contextura gruesa), o si soy mesomorfo (contextura atlética).
Analizar variables
Variable 1: Alimentación
¿Cuál es mi ingesta diaria de proteína?
Se entiende que para ganar masa muscular se debe consumir de 1.5 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo pesado y de 1,8 a 2,4 gramos de carbohidratos por kilogramos pesado si se desea ganar masa muscular.
¿Con que frecuencia realizo mi ingesta de nutrientes?
Generalmente las personas se acostumbran a desayunar, almorzar y cenar dándole grandes espacios entre comida y comida e ingiriendo en su regularidad grandes cantidades de carbohidratos. Este tipo de alimentación NO optimiza el metabolismo (no lo pone en marcha), una ingesta de alimento en menores cantidades con un buen grado o índice de proteína con baja grasa y carbohidratos simples en espacios cada 3 horas definitivamente pondrá el cuerpo a trabajar y mejorara desde un 49% hasta un 67% la síntesis de proteínas y desestancara un metabolismo lento o pasivo , además el cuerpo perderá la costumbre de ahorrar calorías acumulándolas en modo de grasa o desechando nutrientes esenciales.
Variable 2: Suplementación
En este tipo de variable hay que ser muy preciso y buscar adecuada asesoría, no todo lo que sale en internet es ideal para ti ya que como lo dije en los Principios del Entrenamiento, CADA CUERPO ES UN UNIVERSO DIFERENTE, con lo que no podemos ir ensayando con lo primero que nos recomiendan o querer pretender que si a nuestro vecina de enseguida le sirvió a ti también te servirá.
Ectomorfos (Delgados)
Su objetivo será la ingesta de abundantes carbohidratos, por lo cual su dieta debe ser alta en calorías, las proteínas hipocalóricas resultan entonces de gran ayuda para ellos.
Creatina (para los ectomorfos) resulta también ideal puesto que activa el metabolismo y mejora la ergogenia (relativo a potenciar los sistemas de energía del cuerpo) así como también las 5 capacidades básicas, fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y coordinación.
Endomorfos (Gruesos)
Aunque para ellos es muy fácil aumentar de peso corporal, un suplemento para este somato tipo no seria una proteína calórica sino una que preferiblemente tenga picolinato de cromo (mineral usado para la perdida de grasa y para la vascularización esta en pocas cantidades en el cuerpo humano) Y l-carnitina (aminoácido no esencial que incrementa la temperatura corporal en el momento de la actividad física).
Mesomorfos (Atléticos)
Generalmente asimilan muy bien diversidad de suplementos, la utilización de aminos ramificados para mejorar su calidad muscular y el uso de proteínas con un no tan elevado índice calórico y extrema pureza resultan muy ideales para este somato tipo.
Variable 3: Entrenamiento
Sin duda un factor determinante y en el que debemos prestarle suma atención.
EL OBJETIVO DE CADA ENTRENAMIENTO ES SOLICITAR O INVOLUCRAR LA MAYOR CANTIDAD DE FIBRILLAS MUSCULARES DURANTE LA SESION DE TRABAJO.
A. Trabajar la mayor cantidad de fibrillas musculares no quiere decir que voy a saturar a mi músculo de una cantidad desmesurada de ejercicios o un sin numero de repeticiones, debes saber para que área especifica se realiza determinado ejercicio, por ejemplo si vamos a trabajar el tríceps.
Para la cabeza larga, copa a dos manos
Para la cabeza interna, extensión con cuerdas
Para la cabeza externa, press francés
Este simple grupo de ejercicios pondrá al limite cada una de las partes del tríceps sin necesidad de hacer infinitos ejercicios para el mismo músculo o infinidad de repeticiones, recordemos que aunque los músculos pequeños como el bíceps y tríceps poseen gran fortaleza no debemos abusar de su trabajo ya que si lo saturamos de trabajo se estancaran y por ende no crecerán.
B. Entrenar de la misma manera durante mucho tiempo generara una sensación de costumbre EL CUERPO DE ADAPTA CON FACILIDAD A LOS ESTIMULOS, y si con periodicidad le damos el mismo estimulo nos quedaremos ahí, las fibras musculares no se sorprenderán para nada del mismo entrenamiento por ejemplo:
Si nuestra rutina es:
Lunes, pecho y bíceps
Martes, pierna
Miércoles, espalda y tríceps
Jueves, pierna
Viernes, hombros y trapecio
¿Por que no varear? Si es la misma rutina que siempre hacemos podríamos sorprender a nuestro cuerpo con un cambio ejemplo:
Lunes, pecho y tríceps
Martes, pierna
Miércoles, espalda y bíceps
Jueves, descanso
Viernes, pierna
Sábado, hombros trapecio y tríceps
Un descanso entre semana puede ser ideal para que los músculos trabajados en días anteriores experimenten descanso y estén predispuestos a trabajar en los días específicos del ejemplo anterior viernes y sábado en este caso.
C. Otra manera de varear nuestro entrenamiento será por supuesto añadirle otro tipo de variables para frenar ese estancamiento como:
- Series descendentes (que empiecen desde la máxima carga hasta la mínima a menor peso mayor cantidad de repetición).
- Menor descanso entre cada entrada, con esto le añadiremos mas intensidad a nuestro entrenamiento y obligaremos a las reservas grasas a trabajar como fuente de combustible en la realización del trabajo.
- Trabajar un musculo grande y uno pequeño, de esa forma trabajan un gran porcentaje de atletas pero por que no probar en vez de pecho y tríceps, trabajar grupos musculares antagónicos, pecho y espalda, bíceps y tríceps, cuádriceps y femoral et, de este modo abra un bombeo de sangre suficiente para estimular una buena cantidad de fibras musculares además que se podrá ejercer la correcta fortaleza y potencia entre musculo y musculo ya que relativamente los dos se encuentran frescos.
- Las súper series bien manejadas también resultan excelentes a la hora de entrenar, ¿porque me refiero al termino bien manejadas? Por que si vamos a hablar de un chico ectomorfo no le será muy conveniente trabajar siempre así puesto que este tipo de entrenamiento requiere de un gran gasto calórico, pero con la periodicidad adecuada seria excelente sobre todo para bíceps y tríceps.
CONCLUSIONES
Muy bien ya después de haber 1. Observando y 2. Analizado variables, nos será mas fácil identificar la causa o las causas del estancamiento muscular, recordemos que si las conocemos podemos trabajarlas a cabalidad en los pasos anteriores trate de ser lo mas especifico posible de que hacer en cada una de las situaciones y las recomendaciones adecuadas, recuerden que un cuerpo bien formado y sano requiere de la máxima disciplina y de la alimentación precisa para hacer de nuestros objetivos realidad y lucir ese físico por el cual todos los días acudimos al gym, espero haya sido de su agrado este segundo articulo de mi entera autoría muchas gracias! k.o
By Fabio Cardona
Si no estas seguro de como hacer un ejercicio correctamente, consulta con un instructor calificado. No trates de alzar más peso de lo que puedes ya que estaras poniendo tu salud en riesgo. Es mejor tener una postura correcta en vez de levantar un peso que no puedes controlar.
