Una vez que nuestro cuerpo se somete a un programa de entrenamiento o un programa con cargas progresivas, el cuerpo empieza a desarrollar hipertrofia (responde a los estímulos generados por las cargas de trabajo dañando fibras musculares y volviéndolas a construir mediante el descanso y el suministro de aminoácidos que encontramos en diversas fuentes proteicas, haciéndolas mas fuertes y mas grandes). Sin embargo, sin importar la cantidad de estímulo que se le pueda dar a la masa muscular y la constancia de actividad física, llegara el momento al cual los progresos dejaran de ser los mismos, el freno de las mejoras a nivel de masa muscular y el cese del crecimiento; ya no será fácil ganar 1 o 2 kilogramos de músculo. Se ganaran gramos o en su defecto no se ganara nada después de un buen tiempo. En pocas palabras como se dice coloquialmente, estaremos ESTANCADOS, pero ¿QUE HACER? Pues bien esta será a continuación las pautas o iniciativas para salir de ese estado el cual debilita la moral y pone en actividad excesiva al cortisol (hormona que se activa en momentos de angustia o depresión que tiene por función extraer energía de las fibrillas musculares).

Observación

En primera instancia debemos analizar que actividades realizamos en el día haciéndonos las siguientes preguntas:

¿A que horas me levanto y a que horas me acuesto? (nos permitirá determinar si hay un descanso suficiente en el cual la Gh, Hormona de crecimiento tenga espacio para actuar).

Durante el día ¿Cual es mi actividad, si estudio o trabajo o las 2? (identificaremos las horas de actividad o de ocupación, su margen de estrés psicológico y laboral, si en determinado caso la actividad es de un estrés considerable, significara entonces que el cortisol esta presente durante el día, algo definitivamente no muy bueno para la masa muscular y que nos puede acercar mucho mas a un estado catabólico.

¿A que hora y cuanto me demoro entrenando?

Un entrenamiento muy prolongado de mas de hora y media agotara tanto el glucógeno del cuerpo (hidrato de carbono del cuerpo o mas bien llamado el combustible), como el porcentaje graso o de adiposidad de ahí seguirán las fibrillas musculares algo que no debe pasar en ninguna estancia del entrenamiento, según expertos se entiende que en las mañanas la testosterona esta en mejor disposición para trabajar , pero se ah demostrado en un horario de 2 a 4 pm aproximadamente el cuerpo se encuentra listo y con las calorías suficientes para realizar cualquier tipo de entrenamiento, son parámetros que en lo general no todos podemos seguir debido a las múltiples ocupaciones pero para mientras saques de tu día cualquier momento para entrenar has de aprovecharlo al máximo para cumplir tus objetivos y continuar con tu progreso muscular.

¿Qué tipo de somato tipo soy?

Si soy ectomorfo (contextura delgada), si soy endomorfo (contextura gruesa), o si soy mesomorfo (contextura atlética).

Analizar variables

Variable 1: Alimentación

¿Cuál es mi ingesta diaria de proteína?

Se entiende que para ganar masa muscular se debe consumir de 1.5 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo pesado y de 1,8 a 2,4 gramos de carbohidratos por kilogramos pesado si se desea ganar masa muscular.

¿Con que frecuencia realizo mi ingesta de nutrientes?

Generalmente las personas se acostumbran a desayunar, almorzar y cenar dándole grandes espacios entre comida y comida e ingiriendo en su regularidad grandes cantidades de carbohidratos. Este tipo de alimentación NO optimiza el metabolismo (no lo pone en marcha), una ingesta de alimento en menores cantidades con un buen grado o índice de proteína con baja grasa y carbohidratos simples en espacios cada 3 horas definitivamente pondrá el cuerpo a trabajar y mejorara desde un 49% hasta un 67% la síntesis de proteínas y desestancara un metabolismo lento o pasivo , además el cuerpo perderá la costumbre de ahorrar calorías acumulándolas en modo de grasa o desechando nutrientes esenciales.

Variable 2: Suplementación

En este tipo de variable hay que ser muy preciso y buscar adecuada asesoría, no todo lo que sale en internet es ideal para ti ya que como lo dije en los Principios del Entrenamiento, CADA CUERPO ES UN UNIVERSO DIFERENTE, con lo que no podemos ir ensayando con lo primero que nos recomiendan o querer pretender que si a nuestro vecina de enseguida le sirvió a ti también te servirá.

Ectomorfos (Delgados)

Su objetivo será la ingesta de abundantes carbohidratos, por lo cual su dieta debe ser alta en calorías, las proteínas hipocalóricas resultan entonces de gran ayuda para ellos.

Creatina (para los ectomorfos) resulta también ideal puesto que activa el metabolismo y mejora la ergogenia (relativo a potenciar los sistemas de energía del cuerpo) así como también las 5 capacidades básicas, fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y coordinación.

Endomorfos (Gruesos)

Aunque para ellos es muy fácil aumentar de peso corporal, un suplemento para este somato tipo no seria una proteína calórica sino una que preferiblemente tenga picolinato de cromo (mineral usado para la perdida de grasa y para la vascularización esta en pocas cantidades en el cuerpo humano) Y l-carnitina (aminoácido no esencial que incrementa la temperatura corporal en el momento de la actividad física).

Mesomorfos (Atléticos)

Generalmente asimilan muy bien diversidad de suplementos, la utilización de aminos ramificados para mejorar su calidad muscular y el uso de proteínas con un no tan elevado índice calórico y extrema pureza resultan muy ideales para este somato tipo.

Variable 3: Entrenamiento

Sin duda un factor determinante y en el que debemos prestarle suma atención.

EL OBJETIVO DE CADA ENTRENAMIENTO ES SOLICITAR O INVOLUCRAR LA MAYOR CANTIDAD DE FIBRILLAS MUSCULARES DURANTE LA SESION DE TRABAJO.

A. Trabajar la mayor cantidad de fibrillas musculares no quiere decir que voy a saturar a mi músculo de una cantidad desmesurada de ejercicios o un sin numero de repeticiones, debes saber para que área especifica se realiza determinado ejercicio, por ejemplo si vamos a trabajar el tríceps.

Para la cabeza larga, copa a dos manos
Para la cabeza interna, extensión con cuerdas
Para la cabeza externa, press francés

Este simple grupo de ejercicios pondrá al limite cada una de las partes del tríceps sin necesidad de hacer infinitos ejercicios para el mismo músculo o infinidad de repeticiones, recordemos que aunque los músculos pequeños como el bíceps y tríceps poseen gran fortaleza no debemos abusar de su trabajo ya que si lo saturamos de trabajo se estancaran y por ende no crecerán.

B. Entrenar de la misma manera durante mucho tiempo generara una sensación de costumbre EL CUERPO DE ADAPTA CON FACILIDAD A LOS ESTIMULOS, y si con periodicidad le damos el mismo estimulo nos quedaremos ahí, las fibras musculares no se sorprenderán para nada del mismo entrenamiento por ejemplo:

Si nuestra rutina es:

Lunes, pecho y bíceps

Martes, pierna

Miércoles, espalda y tríceps

Jueves, pierna

Viernes, hombros y trapecio

¿Por que no varear? Si es la misma rutina que siempre hacemos podríamos sorprender a nuestro cuerpo con un cambio ejemplo:

Lunes, pecho y tríceps

Martes, pierna

Miércoles, espalda y bíceps

Jueves, descanso

Viernes, pierna

Sábado, hombros trapecio y tríceps

Un descanso entre semana puede ser ideal para que los músculos trabajados en días anteriores experimenten descanso y estén predispuestos a trabajar en los días específicos del ejemplo anterior viernes y sábado en este caso.

C. Otra manera de varear nuestro entrenamiento será por supuesto añadirle otro tipo de variables para frenar ese estancamiento como:

• Series descendentes (que empiecen desde la máxima carga hasta la mínima a menor peso mayor cantidad de repetición).
• Menor descanso entre cada entrada, con esto le añadiremos mas intensidad a nuestro entrenamiento y obligaremos a las reservas grasas a trabajar como fuente de combustible en la realización del trabajo.
• Trabajar un musculo grande y uno pequeño, de esa forma trabajan un gran porcentaje de atletas pero por que no probar en vez de pecho y tríceps, trabajar grupos musculares antagónicos, pecho y espalda, bíceps y tríceps, cuádriceps y femoral et, de este modo abra un bombeo de sangre suficiente para estimular una buena cantidad de fibras musculares además que se podrá ejercer la correcta fortaleza y potencia entre musculo y musculo ya que relativamente los dos se encuentran frescos.
• Las súper series bien manejadas también resultan excelentes a la hora de entrenar, ¿porque me refiero al termino bien manejadas? Por que si vamos a hablar de un chico ectomorfo no le será muy conveniente trabajar siempre así puesto que este tipo de entrenamiento requiere de un gran gasto calórico, pero con la periodicidad adecuada seria excelente sobre todo para bíceps y tríceps.

CONCLUSIONES

Muy bien ya después de haber 1. Observando y 2. Analizado variables, nos será mas fácil identificar la causa o las causas del estancamiento muscular, recordemos que si las conocemos podemos trabajarlas a cabalidad en los pasos anteriores trate de ser lo mas especifico posible de que hacer en cada una de las situaciones y las recomendaciones adecuadas, recuerden que un cuerpo bien formado y sano requiere de la máxima disciplina y de la alimentación precisa para hacer de nuestros objetivos realidad y lucir ese físico por el cual todos los días acudimos al gym, espero haya sido de su agrado este segundo articulo de mi entera autoría muchas gracias! k.o

By Fabio Cardona

El mundo del entrenamiento físico es regido por 2 pilares importantes: en primera instancia tenemos al deporte como medio formativo, medio lúdico y medio competitivo. En este articulo hablare sobre los principios del entrenamiento físico. Una pregunta que surge naturalmente es la de si ¿podríamos decir que el deporte es SALUD? En mi opinión pienso que el deporte NO es salud. A continuación explicare por que pienso de este modo.

La practica regular de uno u otro deporte nos conlleva a querer ganar medallas y trofeos, premios a la dedicación y esfuerzo. Muy seguramente realizamos hasta lo imposible por lograr estos objetivos. Desde realizar entrenamientos demasiado intensos a lo largo de nuestra preparación que pudieron poner en riesgo nuestras articulaciones, tendones (tejido conectivo que conecta al músculo con el hueso), y ligamentos (tejido que conecta huesos adyacentes), entre otras cosas que hoy por hoy pueden ser agentes que alteraran nuestro confort o nuestra integridad física (salud), dichas consecuencias se presentan a la larga y son un factor a tratar.

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El mejor ejercicio aerobico para adelgazar es simplemente el que puedas seguir haciendo constantemente y con juicio. No hay ningún substituto a la constancia y dedicación y si mantienes tu ritmo por un tiempo moderado te daras cuenta que todo el esfuerzo valió la pena.

Existen dos filosofias a la hora de hacer ejercicio aerobico para adelgazar.

La primera se refiere a la forma “lenta y estable” en la cual la persona se mantiene en un ritmo moderado y constante de intensidad por un tiempo largo. Continua leyendo

“Entrenando Show” – Entrenamiento para pecho

En este episodio de Entrenando Show se muestra una rutina para el crecimiento de los músculos pectorales y del pecho.

Rutina de ejercicios y entrenamiento de pecho y pectorales para volumen. Con estos consejos podras tener unos pechos grandes y marcados. La rutina de ejercicios para pectorales consiste de los siguientes ejercicios:

Press Mancuerna Inclinada – 3×12
Press Barra para Pecho – 3×12
Aperturas Declinadas – 3×10
Press Barra Inclinada – 3×12

Especiales gracias a nuestro instructor Fabio Andres Cardona por darnos tan valiosos tips!

Todo hombre quiere tener unos abdominales marcados y toda mujer quiere tener un hombre que tenga los abdominales marcados.

Si tu eres como el resto de los hombres me imagino que quieres tener unos abdominales que sean irresistibles para el sexo opuesto. Aunque hacer que estos musculos se noten puede parecer algo extremedamente dificil, en realidad la fórmula no es tan complicada como parece. Una combinación de educación con esfuerzo puede hacer que esos cuadros que tienes debajo salgan a flote como 10 icebergs que undiran de encanto a cualquier mujer desprevenida que se atraviese. Continua leyendo

Cuando llevas tiempo entrenando en algún gimnasio empiezas a darte cuenta de la peculiaridad de los personajes con la que compartes las maquinas y el espacio durante tus sesiones. Algunas personas se les ve una vez en el gimnasio y nunca vuelven, otras sin embargo se hacen notar todas las veces que tu asistes. Esta es una lista de los estereotipos en el gimnasio que se encuentran normalmente en todos los gimnasios si aprendes a identificarlos (quizas tu puedes ser uno de ellos). Continua leyendo

Intrucciones:

• Abras las piernas a una distancia ligeramente superior a la de los hombros y mantenga el pecho erguido.

• Baje lentamente manteniendo el pecho rectoy evitando que este se doble hacia adelante.

• Baje hasta que las piernas esten en paralelo con el suelo y formen un angulo de casi 80 grados.

• Los talones deben mantener pegados al suelo.

• Las rodillas deben mantener su propio eje y no deben moversen ni hacia adentro ni hacia afuera.

• Suba hasta alcanzar la posición inicial haciendo fuerza con los quadriceps y con los gluteos.

• Recuerde no estirar por completo las piernas.

Si quieres tonificar, darle firmeza y levantar los glúteos y no le temes a un poco de trabajo duro entonces este es tu artículo. En este artículo hablaré sobre los ejercicios y en general sobre lo que tienes que hacer para poner tus glúteos en óptimo estado.

Primero que nada hay que decir que los glúteos no están separados del resto del cuerpo. Lo que quiero decir es que para quemar grasa de los glúteos tienes que entrenar todo tu cuerpo. El cuerpo quema grasas como una unidad, no te deja decidir de dónde eliminarla.

Sin embargo, eso no quiere decir que no tienes que ejercitar las áreas que te interesan específicamente. De hecho si las ejercitas las tonificarás y le darás mayor firmeza.

Podemos entonces hablar de tres puntos…

1. Tienes que hacer ejercicios de cardio que te ayuden a quemar la grasa y que utilicen los músculos del tren superior y los glúteos. Estos ejercicios aeróbicos incluyen caminar, correr, hacer ciclismo, utilizar una máquina elíptica. Cualquiera de ellos pondrá a trabajar tu corazón y a quemar grasas de todo tu cuerpo, incluido, como dijimos, los glúteos.

2. Ejercicios de fuerza para el tren inferior. Esto es lo que levantará tus glúteos y les dará firmeza y tono. Puede que algunos ejercicios de los que nombre no ataquen directamente los glúteos, pero ciertamente estimularán cada uno de ellos en cada repetición. Las sentadillas, las estocadas y el peso muerto es lo mejor de lo mejor, no aísla el glúteo y por lo tanto te dará mayor forma a todo el tren inferior. De hecho yo te recomendaría que apliques tantas variaciones como te sea posible de estos ejercicios para estimular los glúteos desde diferentes ángulos y hacer del ejercicio algo más completo aún.

Un stepper es otra gran manera de tonificar los glúteos, y puedes hacerlo en tu propia casa

3. Finalmente hay ejercicios específicos para los glúteos que ponen un esfuerzo considerable en ese grupo muscular. Se trata de ejercicios que no quemarán el global de grasa pero sí que lo ejercitarán de maneras específicas y precisas. Todo lo que sea puente, extensiones de cadera y hasta los aparatos exclusivos para glúteos del gimnasio están bien, siempre que todo lo anterior esté en su lugar. Intenta hacer esto solo y tus glúteos no cambiarán en nada.

Cuando combinas estas tres maneras de entrenar tu cuerpo conseguirás una experiencia tonificadora y reafirmante de los glúteos muy importante. Sin embago debo advertirte. Ni todo el entrenamiento correcto del mundo te ayudará sin una dieta de comidas saludables en su lugar. Nunca podrás sobreentrenar ni compensar una mala dieta. Pero sigue estos consejos de arriba, come sano y la flacidéz de esa zona desaparecerá y tu cuerpo estará más firme y esbelto que nunca.

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Si eres alguien que recién está comenzando con el ejercicio y está buscando la manera de hacerlo entonces has llegado al lugar indicado. Sin embargo, el primer lugar para comenzar es tu mentalidad. Sé realista con tu estado físico actual, el tiempo que vas a dedicarle y el tiempo en que esperas lograr ese cuerpo musculoso que buscas. No esperes que esto suceda de la noche a la mañana ni a la primer semana de hacer pesas. Comenzar tiene una gran ventaja, los cambios pueden ser más notorios, pero siempre es mejor no poner el estandar demasiado alto ya que eso puede llevarte a decepciones y eventualmente al abandono.

Lo que sigue es planificar. Tienes que incluir una rutina de ejercicios en el gimnasio y sus respectivos días en tu agenda diaria. Deja espacio para entrenar, puede ser después de la facultad, después del trabajo, a primera hora por la mañana, en el momento que tengas tiempo. Luego encontrarás que te gustan determinados momentos del día más que otros, así que cuando llegue el momento reajusta todo lo necesario.

Esto que te diré a continuación es clave: no esperes resultados si no piensas comer como corresponde. Porque incluso si entrenas como loco, si tu dieta es incorrecta, te será difícil lograr tu objetivo. Entre lo que tienes que hacer con la comida es encontrar los alimentos apropiados, y también comer un poco por encima de tus necesidades calóricas para aumentar la masa muscular que estás buscando. La proteína es necesaria para desarrollar los músculos, los carbohidratos son necesarios para tener energía durante el entrenamiento, y las grasas saludables te asistirán en todos los proceso involucrados con las ganancias de masa muscular.

Para un principiante yendo al gimnasio, lo más importante es conseguir consejos de profesionales. No cualquier persona que veas levantando pesado, mira los cuerpos, un cuerpo con volúmen pero también con buena definición muscular es casi seguro un buen consejo ya que será alguien que se dedica en serio. Un profesional del ejercicio o un culturista es lo mejor de lo mejor. Ellos te ayudarán a establecer un plan que incluya pesas y ciertas formas de cardio que desarrollarán tu físico.

El consejo es generalmente gratis, pero si tienes acceso a un entrenador personal pago, mucho mejor.

Ganar músculo y mejorar el físico se basa en algo que es muy simple, un principio que todos lo grandes usan: tienes que empujar a tu cuerpo de manera progresiva a desafíos cada vez más duros, alimentar tu cuerpo con buena calidad de comida y descansar debidamente. Si cuidas estos tres puntos estás en camino a un cuerpo increible en un tiempo razonablemente esperado. Hacer pesas, y progresar aunque sea un mínimo cada vez que lo haces probablemente es todo lo que necesitarás, obviamente junto a una buena alimentación.

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Sigue este principio del final y te garantizo que en poco tiempo estarás logrando el cuerpo que buscabas, y no importa si lo haces en un gimnasio o con barras, discos y mancuernas y una multiestación en tu casa. Lo seguro es que tu físico se desarrollará.

Aprende como obtener masa muscular!! Les voy a transcribir una entrevista que hice a un experto que nos va a dar sus consejos para obtener masa muscular de forma rápida. Así que presta mucha atención:

Les comento, los días 6 y 7 de mayo del presente año (2011) en la ciudad donde vivo, hubo una conferencia sobre fisicoculturismo. Vinieron 2 expertos que expusieron sus temas sobre como obtener masa muscular rapidamente. De tal forma, que aproveche dicha oportunidad para poder hacer una entrevista a uno de los expertos y de esa manera ustedes aprendan mucho más sobre como aumentar masa muscular en poco tiempo. Estoy seguro que este artículo les va a encantar.

Ahora sí!! La entrevista!!

AM: Anthoni Montalvan

RF: Dr. Rodolfo Flores

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AM: Estoy aquí en presencia del Dr. Rodolfo Flores, un experto en fisicoculturismo, al cual vamos a hacerle un par de preguntas. Una de las primeras preguntas que le quisiera hacer es ¿Cuál sería unos de sus primeros consejos cuando una persona le dice: “quiero ganar masa muscular”?

RF: Muy bien, cuando uno empieza a entrenar y quiere ganar masa muscular, el primer consejo que yo daría es que dosifiquen su entrenamiento. Hoy en día como hemos visto en la charla, muchachos que son principiantes abusan de los días de entrenamiento, abusan del número de series, de la carga, y eso los somete pues a un pronto sobreentrenamiento que va a frustrar sus aspiraciones. Se debe de entrenar de una manera fraccionada, 3 o 2 veces x semana, todo el cuerpo de manera proporcionada, no es cierto?, tratando de ganar progresivamente en fuerza. Esa es la manera más correcta en los primeros meses.

AM: Osea y la alimentación también es muy importante…

RF: La alimentación es elemental. No hay ninguna respuesta corporal ante el estímulo del entrenamiento si no hay una correcta alimentación.

AM: Entonces, osea digamos… es de saberse que de la gran mayoría de personas que va a un gimnasio, el gran porcentaje fracasa o simplemente obtienen mediocres resultados.

RF: Estamos de acuerdo, hoy en día eso es uno de los gran males del progreso, no solo de alguien que quiere ganar masa muscular, sino en general, de aquellos que quieren mejorar su condición física… no? Se exceden en el número de horas de entrenamiento, entrenan incorrectamente, hacen ejercicios contraindicados, eso genera una falta de recuperación, que va a repercutir en que se sobreentrenen, se lesionen, se agoten, y bueno, no van a conseguir los resultados, aunque tengan las condiciones, no lo van a hacer.

AM: También otra cosa, es que la mayoría de hombres que va a un gimnasio simplemente quieren entrenar la parte superior de su cuerpo y dejan de lado el entrenamiento de piernas.

RF: Bueno, eso es lamentable porque en realidad hay que en el cuerpo humano, lo que hay que valorar es la proporción. La proporción implica que todos nuestras… en la medida que nuestras posibilidades genéticas, todo nuestro cuerpo esté armoniosamente distribuido. Las piernas es algo muy importante, es la mitad de nuestro cuerpo. Y realmente es desagradable ver a una persona que no entrene las piernas ocupándose en mostrar su torso.

AM: Osea ser grande arriba, nada abajo.

RF: Aaaasi es. Hay que ser proporcionado.

AM: Y un tema muy importante… el consumo de grasas para beneficiarte en la musculatura.

RF: Muy bien, el consumo de grasas, como todo macronutriente debe realizarse. Una cosa es abusar de las grasas o abusar de las grasas malas o saturadas y otra cosa es el consumo de grasas con el fin de una correcta nutrición. Muchas de nuestras células, nuestra piel, nuestras hormonas, tienen grasa. Osea, eso de empezar a entrenar y dejar de lado las grasas es un gran error. Es un nutriente que debe ser aceptado, correctamente ampliado para mejorar nuestra masa muscular, y los niveles de energía.

AM: Claro, bueno chicos, espero que hayan sido aclaradas muchas de sus dudas. Estoy seguro que esta información les va a ser de gran utilidad, pero eso sí aplíquenla. Muchas gracias doctor.

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Espero que hayas disfrutado el artículo de hoy, lo hice con mucho cariño para ustedes. Bueno, sigan aprendiendo cada vez más y más sobre como obtener masa muscular rapidamente. Chao chicos!!

Atte. Anthoni Montalván

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