La respiración es una actividad metabolica esencial para el cuerpo. Durante actividades físicas como correr, nadar, y levantar pesas una gran porción del oxigeno inhalado es usado por los músculos, es por esto que se debe mantener un buen ritmo de respiración a la hora de ejercitarse.

Como funciona la respiración

Cuando tu inhalas, el aire (que contiene oxigeno) es transportado a pequeños sacos en los pulmones llamados “alveoli”. Después el oxigeno es transportado a las celulas del  cuerpo por medio de los globulos rojos en la sangre. Los desechos de las celulas son transportados  a los pulmones y expulsados del cuerpo en forma de dióxido de carbono.

Problemas a la hora de respirar durante el ejercicio

Durante el ejercicio se necesita de más oxigeno para abastecer las necesidades de los músculos. Muchas personas no toman un buen ritmo de respiración cuando estan haciendo ejercicio, esto puede tener graves consecuencias ya que se puede llegar a perder la conciencia y subsecuentemente heridas.

Pueden hacer este pequeño examén didactico para darsen cuenta de lo importante que es respirar durante el ejercicio. Tome su pulso mientras respira (toquese el cuello hasta sentir los pulsos del corazón), ahora pare de respirar y mantenga la respiración. Va a notar un cambio rapido y sorprendente en el pulso, este se disminuye junto con la presión cardiaca.

Al no respirar durante el ejercicio la presión cardiaca disminuye junto con la habilidad de llevarle a los músculos el oxigeno necesario para hacer su trabajo. Esto tiene graves consecuencias ya que la persona puede llegar a perder la conciencia. ya que el flujo de oxigeno al cerebro se disminuye a tal punto que este deja de funcionar correctamente.

Forma correcta de respirar durante el ejercicio

Una buena forma de respirar durante el ejercicio es inhalar durante el movimiento concéntrico (la parte “fácil” del ejercicio) y exhalar durante el movimiento excéntrico (la parte “difícil”) siempre manteniendo una respiración normal y no dejando de respirar durante algún momento.

Siempre y cuando la persona mantenga un ritmo moderado de respiración y no deje de respirar se mantendra un adecuado flujo de oxigeno al cuerpo.

El ejercicio se vuelve habitual después de un tiempo y algunas veces es fácil olvidarse de los riesgos y peligros que se corren cuando se esta en un lugar lleno de maquinas, pesas, espejos, y aparatos que algunas veces no estan en el lugar adecuado. Es la responsabilidad de los instructores mantener el lugar limpio y seguro para el beneficio de los clientes porque al final de todo, el gimnasio es un lugar para mejorar nuestra saludo, no para accidentarse.

Hace algunos días después de hacer remos de espalda en el gimnasio, me tropesé con una pesa que alguien dejó en el suelo mal ubicada y termine estrellandome contra uno de los espejos. No alcancé a poner mis manos, lo que resultó en multiples cortadas en mi frente, mentón, cuello, y hombro izquierdo. Tuve que ser llevado de emergencia a una clinica para que me cogieran puntos (en total fueron más de 30) y me dieron 10 días de incapacidad. Todo esto pudiera haber sido evitado si el lugar fuera estado organizado y libre de obstaculos.

Ahora estoy mucho mejor. Las heridas se han ido sanando y prontamente los puntos seran removidos, sin embargo quedo con un sentimiento amargo porque en mi parecer este accidente fue algo evitable y que no tenia porque ocurrir. Es por esto que quiero darles a conocer algunos de los accidentes más comunes y peligrosos que ocurren en el gimnasio y como evitarlos.

Caidas y Tropezones

Este es un accidente común y que usualmente es causado por equipo mal puesto o suelos que no están debidamente nivelados. Es importante mantener el lugar de ejercicio limpio y libre de obstaculos porque cuando se está cansado es más fácil de tropezarse.

Mala postura o forma

Si no estas seguro de como hacer un ejercicio correctamente, consulta con un instructor calificado. No trates de alzar más peso de lo que puedes ya que estaras poniendo tu salud en riesgo. Es mejor tener una postura correcta en vez de levantar un peso que no puedes controlar.

Equipo dañado o en mal estado

Es importante que el gimnasio a donde vayas tenga el equipo de hacer ejercicio en un estado optimo de operación. Esto implica que las pesas esten limpias, las poleas bien lubricadas, los cables en perfecto estado, los caminadores trabajando correctamente, etc. Si crees que algún equipo está en mal estado, comunicale esto a tu entrenador y hazle saber que deben arreglarlo lo más antes posible antes que alguien pueda salir lesionado.

El gimnasio es un lugar donde mejorar tu salud, no un lugar donde accidentarse. Es importante mantener el lugar limpio y organizado, no sólo por respeto a las demás personas si no también por su seguridad. Cuando creas que alguien está haciendo el ejercicio con una mala postura o forma, dile a un instructor para que este lo corrija, y cuando pienses que el equipo está dañado comunicale esta inquietud a la administración. La salud y bienestar de todos comienza por nuestra capacidad de preveer y prevenir accidentes. Cuidate y haz ejercicio sanamente!

Una vez que nuestro cuerpo se somete a un programa de entrenamiento o un programa con cargas progresivas, el cuerpo empieza a desarrollar hipertrofia (responde a los estímulos generados por las cargas de trabajo dañando fibras musculares y volviéndolas a construir mediante el descanso y el suministro de aminoácidos que encontramos en diversas fuentes proteicas, haciéndolas mas fuertes y mas grandes). Sin embargo, sin importar la cantidad de estímulo que se le pueda dar a la masa muscular y la constancia de actividad física, llegara el momento al cual los progresos dejaran de ser los mismos, el freno de las mejoras a nivel de masa muscular y el cese del crecimiento; ya no será fácil ganar 1 o 2 kilogramos de músculo. Se ganaran gramos o en su defecto no se ganara nada después de un buen tiempo. En pocas palabras como se dice coloquialmente, estaremos ESTANCADOS, pero ¿QUE HACER? Pues bien esta será a continuación las pautas o iniciativas para salir de ese estado el cual debilita la moral y pone en actividad excesiva al cortisol (hormona que se activa en momentos de angustia o depresión que tiene por función extraer energía de las fibrillas musculares).

Observación

En primera instancia debemos analizar que actividades realizamos en el día haciéndonos las siguientes preguntas:

¿A que horas me levanto y a que horas me acuesto? (nos permitirá determinar si hay un descanso suficiente en el cual la Gh, Hormona de crecimiento tenga espacio para actuar).

Durante el día ¿Cual es mi actividad, si estudio o trabajo o las 2? (identificaremos las horas de actividad o de ocupación, su margen de estrés psicológico y laboral, si en determinado caso la actividad es de un estrés considerable, significara entonces que el cortisol esta presente durante el día, algo definitivamente no muy bueno para la masa muscular y que nos puede acercar mucho mas a un estado catabólico.

¿A que hora y cuanto me demoro entrenando?

Un entrenamiento muy prolongado de mas de hora y media agotara tanto el glucógeno del cuerpo (hidrato de carbono del cuerpo o mas bien llamado el combustible), como el porcentaje graso o de adiposidad de ahí seguirán las fibrillas musculares algo que no debe pasar en ninguna estancia del entrenamiento, según expertos se entiende que en las mañanas la testosterona esta en mejor disposición para trabajar , pero se ah demostrado en un horario de 2 a 4 pm aproximadamente el cuerpo se encuentra listo y con las calorías suficientes para realizar cualquier tipo de entrenamiento, son parámetros que en lo general no todos podemos seguir debido a las múltiples ocupaciones pero para mientras saques de tu día cualquier momento para entrenar has de aprovecharlo al máximo para cumplir tus objetivos y continuar con tu progreso muscular.

¿Qué tipo de somato tipo soy?

Si soy ectomorfo (contextura delgada), si soy endomorfo (contextura gruesa), o si soy mesomorfo (contextura atlética).

Analizar variables

Variable 1: Alimentación

¿Cuál es mi ingesta diaria de proteína?

Se entiende que para ganar masa muscular se debe consumir de 1.5 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo pesado y de 1,8 a 2,4 gramos de carbohidratos por kilogramos pesado si se desea ganar masa muscular.

¿Con que frecuencia realizo mi ingesta de nutrientes?

Generalmente las personas se acostumbran a desayunar, almorzar y cenar dándole grandes espacios entre comida y comida e ingiriendo en su regularidad grandes cantidades de carbohidratos. Este tipo de alimentación NO optimiza el metabolismo (no lo pone en marcha), una ingesta de alimento en menores cantidades con un buen grado o índice de proteína con baja grasa y carbohidratos simples en espacios cada 3 horas definitivamente pondrá el cuerpo a trabajar y mejorara desde un 49% hasta un 67% la síntesis de proteínas y desestancara un metabolismo lento o pasivo , además el cuerpo perderá la costumbre de ahorrar calorías acumulándolas en modo de grasa o desechando nutrientes esenciales.

Variable 2: Suplementación

En este tipo de variable hay que ser muy preciso y buscar adecuada asesoría, no todo lo que sale en internet es ideal para ti ya que como lo dije en los Principios del Entrenamiento, CADA CUERPO ES UN UNIVERSO DIFERENTE, con lo que no podemos ir ensayando con lo primero que nos recomiendan o querer pretender que si a nuestro vecina de enseguida le sirvió a ti también te servirá.

Ectomorfos (Delgados)

Su objetivo será la ingesta de abundantes carbohidratos, por lo cual su dieta debe ser alta en calorías, las proteínas hipocalóricas resultan entonces de gran ayuda para ellos.

Creatina (para los ectomorfos) resulta también ideal puesto que activa el metabolismo y mejora la ergogenia (relativo a potenciar los sistemas de energía del cuerpo) así como también las 5 capacidades básicas, fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y coordinación.

Endomorfos (Gruesos)

Aunque para ellos es muy fácil aumentar de peso corporal, un suplemento para este somato tipo no seria una proteína calórica sino una que preferiblemente tenga picolinato de cromo (mineral usado para la perdida de grasa y para la vascularización esta en pocas cantidades en el cuerpo humano) Y l-carnitina (aminoácido no esencial que incrementa la temperatura corporal en el momento de la actividad física).

Mesomorfos (Atléticos)

Generalmente asimilan muy bien diversidad de suplementos, la utilización de aminos ramificados para mejorar su calidad muscular y el uso de proteínas con un no tan elevado índice calórico y extrema pureza resultan muy ideales para este somato tipo.

Variable 3: Entrenamiento

Sin duda un factor determinante y en el que debemos prestarle suma atención.

EL OBJETIVO DE CADA ENTRENAMIENTO ES SOLICITAR O INVOLUCRAR LA MAYOR CANTIDAD DE FIBRILLAS MUSCULARES DURANTE LA SESION DE TRABAJO.

A. Trabajar la mayor cantidad de fibrillas musculares no quiere decir que voy a saturar a mi músculo de una cantidad desmesurada de ejercicios o un sin numero de repeticiones, debes saber para que área especifica se realiza determinado ejercicio, por ejemplo si vamos a trabajar el tríceps.

Para la cabeza larga, copa a dos manos
Para la cabeza interna, extensión con cuerdas
Para la cabeza externa, press francés

Este simple grupo de ejercicios pondrá al limite cada una de las partes del tríceps sin necesidad de hacer infinitos ejercicios para el mismo músculo o infinidad de repeticiones, recordemos que aunque los músculos pequeños como el bíceps y tríceps poseen gran fortaleza no debemos abusar de su trabajo ya que si lo saturamos de trabajo se estancaran y por ende no crecerán.

B. Entrenar de la misma manera durante mucho tiempo generara una sensación de costumbre EL CUERPO DE ADAPTA CON FACILIDAD A LOS ESTIMULOS, y si con periodicidad le damos el mismo estimulo nos quedaremos ahí, las fibras musculares no se sorprenderán para nada del mismo entrenamiento por ejemplo:

Si nuestra rutina es:

Lunes, pecho y bíceps

Martes, pierna

Miércoles, espalda y tríceps

Jueves, pierna

Viernes, hombros y trapecio

¿Por que no varear? Si es la misma rutina que siempre hacemos podríamos sorprender a nuestro cuerpo con un cambio ejemplo:

Lunes, pecho y tríceps

Martes, pierna

Miércoles, espalda y bíceps

Jueves, descanso

Viernes, pierna

Sábado, hombros trapecio y tríceps

Un descanso entre semana puede ser ideal para que los músculos trabajados en días anteriores experimenten descanso y estén predispuestos a trabajar en los días específicos del ejemplo anterior viernes y sábado en este caso.

C. Otra manera de varear nuestro entrenamiento será por supuesto añadirle otro tipo de variables para frenar ese estancamiento como:

• Series descendentes (que empiecen desde la máxima carga hasta la mínima a menor peso mayor cantidad de repetición).
• Menor descanso entre cada entrada, con esto le añadiremos mas intensidad a nuestro entrenamiento y obligaremos a las reservas grasas a trabajar como fuente de combustible en la realización del trabajo.
• Trabajar un musculo grande y uno pequeño, de esa forma trabajan un gran porcentaje de atletas pero por que no probar en vez de pecho y tríceps, trabajar grupos musculares antagónicos, pecho y espalda, bíceps y tríceps, cuádriceps y femoral et, de este modo abra un bombeo de sangre suficiente para estimular una buena cantidad de fibras musculares además que se podrá ejercer la correcta fortaleza y potencia entre musculo y musculo ya que relativamente los dos se encuentran frescos.
• Las súper series bien manejadas también resultan excelentes a la hora de entrenar, ¿porque me refiero al termino bien manejadas? Por que si vamos a hablar de un chico ectomorfo no le será muy conveniente trabajar siempre así puesto que este tipo de entrenamiento requiere de un gran gasto calórico, pero con la periodicidad adecuada seria excelente sobre todo para bíceps y tríceps.

CONCLUSIONES

Muy bien ya después de haber 1. Observando y 2. Analizado variables, nos será mas fácil identificar la causa o las causas del estancamiento muscular, recordemos que si las conocemos podemos trabajarlas a cabalidad en los pasos anteriores trate de ser lo mas especifico posible de que hacer en cada una de las situaciones y las recomendaciones adecuadas, recuerden que un cuerpo bien formado y sano requiere de la máxima disciplina y de la alimentación precisa para hacer de nuestros objetivos realidad y lucir ese físico por el cual todos los días acudimos al gym, espero haya sido de su agrado este segundo articulo de mi entera autoría muchas gracias! k.o

By Fabio Cardona

En el día de hoy nos desviamos un poco de los temas habituales para hablar sobre los peligros de la vanidad y las razones por las cuales debemos ser prudentes y discernir la imagen falsa de lo que significa tener el cuerpo perfecto que nos muestran en los medios de comunicación.

En los medios de comunicación tales como revistas, televisión, cine, radio, y hasta en el internet, anuncios sobre cuerpos esbeltos y definidos nos alteran la realidad de lo que significa tener el cuerpo perfecto. Nos asombramos y admiramos a estos modelos hasta el punto de querer ser como ellos sin importar lo que tengamos que hacer; muchos arriesgan su salud en este deseo desenfrenado por lograr versen como sus idolos. Continua leyendo

“Entrenando Show” – Entrenamiento de hombros y proteina post-ejercicio

En este episodio de Entrenando Show se muestra una rutina para el crecimiento de los músculos de los hombros y se habla sobre la importancia de consumir proteina post-entreno.

Especiales gracias a nuestros instructores Florentino y Alex por darnos tan valiosos tips!

Incrementa tus niveles de testosterona con estos tips!

La testosterona es la principal hormona anabólica y sexual en los seres humanos; más especificamente en los hombres. Esta tiene la función de incrementar el deseo y función sexual, ayudar a la creación de tejido muscular, crecimiento de los huesos y pelo, entre otros. En general los hombres tienen hasta 10 veces la cantidad de testosterona en su cuerpo comparado con las mujeres, pero ellas a su vez son más sensitivas a los efectos de la misma.

Continua leyendo

Cambia tu físico y mejora tu calidad de vida por medio del ejercicio!

Estamos en un nuevo año. Muchas personas se proponen mejorar en diferentes aspectos de sus vidas tales como el profesional, amoroso, financiero, etc. Siendo este un sitio de fitness y ejercicio, el proposito de este artículo es darte algunas pautas para mejorar tus posibilidades de que al fin del año puedas estar más cerca al físico que siempre has deseado.

Metas realistas

Lo primero que debes hacer para lograr tus objetivos para este nuevo año es proponerte unas metas realistas y que tu seas consciente que puedes realizar. No hes de mucha utilidad esperar subir 20 kg de masa muscular en un año naturalmente y tener un porcentaje de grasa por debajo del 10% si nunca has hecho ejercicio y mucho menos pisado el suelo de un gimnasio. Cuando termine el año no habras logrado esta meta (a menos de que seas un fenómeno de la naturaleza) y te veras frustrado, lo que te destruira cualquier motivación que puedas tener. Es por eso que es mejor comenzar con metas un poco más modestas y fáciles de alcanzar, estas te ayudaran a mantener tu motivación alta y al final del año te sentiras y veras mucho mejor de lo que comenzaste Continua leyendo

Todo hombre quiere tener unos abdominales marcados y toda mujer quiere tener un hombre que tenga los abdominales marcados.

Si tu eres como el resto de los hombres me imagino que quieres tener unos abdominales que sean irresistibles para el sexo opuesto. Aunque hacer que estos musculos se noten puede parecer algo extremedamente dificil, en realidad la fórmula no es tan complicada como parece. Una combinación de educación con esfuerzo puede hacer que esos cuadros que tienes debajo salgan a flote como 10 icebergs que undiran de encanto a cualquier mujer desprevenida que se atraviese. Continua leyendo

Si quieres tonificar, darle firmeza y levantar los glúteos y no le temes a un poco de trabajo duro entonces este es tu artículo. En este artículo hablaré sobre los ejercicios y en general sobre lo que tienes que hacer para poner tus glúteos en óptimo estado.

Primero que nada hay que decir que los glúteos no están separados del resto del cuerpo. Lo que quiero decir es que para quemar grasa de los glúteos tienes que entrenar todo tu cuerpo. El cuerpo quema grasas como una unidad, no te deja decidir de dónde eliminarla.

Sin embargo, eso no quiere decir que no tienes que ejercitar las áreas que te interesan específicamente. De hecho si las ejercitas las tonificarás y le darás mayor firmeza.

Podemos entonces hablar de tres puntos…

1. Tienes que hacer ejercicios de cardio que te ayuden a quemar la grasa y que utilicen los músculos del tren superior y los glúteos. Estos ejercicios aeróbicos incluyen caminar, correr, hacer ciclismo, utilizar una máquina elíptica. Cualquiera de ellos pondrá a trabajar tu corazón y a quemar grasas de todo tu cuerpo, incluido, como dijimos, los glúteos.

2. Ejercicios de fuerza para el tren inferior. Esto es lo que levantará tus glúteos y les dará firmeza y tono. Puede que algunos ejercicios de los que nombre no ataquen directamente los glúteos, pero ciertamente estimularán cada uno de ellos en cada repetición. Las sentadillas, las estocadas y el peso muerto es lo mejor de lo mejor, no aísla el glúteo y por lo tanto te dará mayor forma a todo el tren inferior. De hecho yo te recomendaría que apliques tantas variaciones como te sea posible de estos ejercicios para estimular los glúteos desde diferentes ángulos y hacer del ejercicio algo más completo aún.

Un stepper es otra gran manera de tonificar los glúteos, y puedes hacerlo en tu propia casa

3. Finalmente hay ejercicios específicos para los glúteos que ponen un esfuerzo considerable en ese grupo muscular. Se trata de ejercicios que no quemarán el global de grasa pero sí que lo ejercitarán de maneras específicas y precisas. Todo lo que sea puente, extensiones de cadera y hasta los aparatos exclusivos para glúteos del gimnasio están bien, siempre que todo lo anterior esté en su lugar. Intenta hacer esto solo y tus glúteos no cambiarán en nada.

Cuando combinas estas tres maneras de entrenar tu cuerpo conseguirás una experiencia tonificadora y reafirmante de los glúteos muy importante. Sin embago debo advertirte. Ni todo el entrenamiento correcto del mundo te ayudará sin una dieta de comidas saludables en su lugar. Nunca podrás sobreentrenar ni compensar una mala dieta. Pero sigue estos consejos de arriba, come sano y la flacidéz de esa zona desaparecerá y tu cuerpo estará más firme y esbelto que nunca.

Artículos Gratis: http://www.lartys.com

Imagen: luigi diamanti / FreeDigitalPhotos.net

Si eres alguien que recién está comenzando con el ejercicio y está buscando la manera de hacerlo entonces has llegado al lugar indicado. Sin embargo, el primer lugar para comenzar es tu mentalidad. Sé realista con tu estado físico actual, el tiempo que vas a dedicarle y el tiempo en que esperas lograr ese cuerpo musculoso que buscas. No esperes que esto suceda de la noche a la mañana ni a la primer semana de hacer pesas. Comenzar tiene una gran ventaja, los cambios pueden ser más notorios, pero siempre es mejor no poner el estandar demasiado alto ya que eso puede llevarte a decepciones y eventualmente al abandono.

Lo que sigue es planificar. Tienes que incluir una rutina de ejercicios en el gimnasio y sus respectivos días en tu agenda diaria. Deja espacio para entrenar, puede ser después de la facultad, después del trabajo, a primera hora por la mañana, en el momento que tengas tiempo. Luego encontrarás que te gustan determinados momentos del día más que otros, así que cuando llegue el momento reajusta todo lo necesario.

Esto que te diré a continuación es clave: no esperes resultados si no piensas comer como corresponde. Porque incluso si entrenas como loco, si tu dieta es incorrecta, te será difícil lograr tu objetivo. Entre lo que tienes que hacer con la comida es encontrar los alimentos apropiados, y también comer un poco por encima de tus necesidades calóricas para aumentar la masa muscular que estás buscando. La proteína es necesaria para desarrollar los músculos, los carbohidratos son necesarios para tener energía durante el entrenamiento, y las grasas saludables te asistirán en todos los proceso involucrados con las ganancias de masa muscular.

Para un principiante yendo al gimnasio, lo más importante es conseguir consejos de profesionales. No cualquier persona que veas levantando pesado, mira los cuerpos, un cuerpo con volúmen pero también con buena definición muscular es casi seguro un buen consejo ya que será alguien que se dedica en serio. Un profesional del ejercicio o un culturista es lo mejor de lo mejor. Ellos te ayudarán a establecer un plan que incluya pesas y ciertas formas de cardio que desarrollarán tu físico.

El consejo es generalmente gratis, pero si tienes acceso a un entrenador personal pago, mucho mejor.

Ganar músculo y mejorar el físico se basa en algo que es muy simple, un principio que todos lo grandes usan: tienes que empujar a tu cuerpo de manera progresiva a desafíos cada vez más duros, alimentar tu cuerpo con buena calidad de comida y descansar debidamente. Si cuidas estos tres puntos estás en camino a un cuerpo increible en un tiempo razonablemente esperado. Hacer pesas, y progresar aunque sea un mínimo cada vez que lo haces probablemente es todo lo que necesitarás, obviamente junto a una buena alimentación.

Artículos Gratis: http://www.lartys.com

Sigue este principio del final y te garantizo que en poco tiempo estarás logrando el cuerpo que buscabas, y no importa si lo haces en un gimnasio o con barras, discos y mancuernas y una multiestación en tu casa. Lo seguro es que tu físico se desarrollará.