La respiración es una actividad metabolica esencial para el cuerpo. Durante actividades físicas como correr, nadar, y levantar pesas una gran porción del oxigeno inhalado es usado por los músculos, es por esto que se debe mantener un buen ritmo de respiración a la hora de ejercitarse.

Como funciona la respiración

Cuando tu inhalas, el aire (que contiene oxigeno) es transportado a pequeños sacos en los pulmones llamados “alveoli”. Después el oxigeno es transportado a las celulas del  cuerpo por medio de los globulos rojos en la sangre. Los desechos de las celulas son transportados  a los pulmones y expulsados del cuerpo en forma de dióxido de carbono.

Problemas a la hora de respirar durante el ejercicio

Durante el ejercicio se necesita de más oxigeno para abastecer las necesidades de los músculos. Muchas personas no toman un buen ritmo de respiración cuando estan haciendo ejercicio, esto puede tener graves consecuencias ya que se puede llegar a perder la conciencia y subsecuentemente heridas.

Pueden hacer este pequeño examén didactico para darsen cuenta de lo importante que es respirar durante el ejercicio. Tome su pulso mientras respira (toquese el cuello hasta sentir los pulsos del corazón), ahora pare de respirar y mantenga la respiración. Va a notar un cambio rapido y sorprendente en el pulso, este se disminuye junto con la presión cardiaca.

Al no respirar durante el ejercicio la presión cardiaca disminuye junto con la habilidad de llevarle a los músculos el oxigeno necesario para hacer su trabajo. Esto tiene graves consecuencias ya que la persona puede llegar a perder la conciencia. ya que el flujo de oxigeno al cerebro se disminuye a tal punto que este deja de funcionar correctamente.

Forma correcta de respirar durante el ejercicio

Una buena forma de respirar durante el ejercicio es inhalar durante el movimiento concéntrico (la parte “fácil” del ejercicio) y exhalar durante el movimiento excéntrico (la parte “difícil”) siempre manteniendo una respiración normal y no dejando de respirar durante algún momento.

Siempre y cuando la persona mantenga un ritmo moderado de respiración y no deje de respirar se mantendra un adecuado flujo de oxigeno al cuerpo.

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El ejercicio se vuelve habitual después de un tiempo y algunas veces es fácil olvidarse de los riesgos y peligros que se corren cuando se esta en un lugar lleno de maquinas, pesas, espejos, y aparatos que algunas veces no estan en el lugar adecuado. Es la responsabilidad de los instructores mantener el lugar limpio y seguro para el beneficio de los clientes porque al final de todo, el gimnasio es un lugar para mejorar nuestra saludo, no para accidentarse.

Hace algunos días después de hacer remos de espalda en el gimnasio, me tropesé con una pesa que alguien dejó en el suelo mal ubicada y termine estrellandome contra uno de los espejos. No alcancé a poner mis manos, lo que resultó en multiples cortadas en mi frente, mentón, cuello, y hombro izquierdo. Tuve que ser llevado de emergencia a una clinica para que me cogieran puntos (en total fueron más de 30) y me dieron 10 días de incapacidad. Todo esto pudiera haber sido evitado si el lugar fuera estado organizado y libre de obstaculos.

Ahora estoy mucho mejor. Las heridas se han ido sanando y prontamente los puntos seran removidos, sin embargo quedo con un sentimiento amargo porque en mi parecer este accidente fue algo evitable y que no tenia porque ocurrir. Es por esto que quiero darles a conocer algunos de los accidentes más comunes y peligrosos que ocurren en el gimnasio y como evitarlos.

Caidas y Tropezones

Este es un accidente común y que usualmente es causado por equipo mal puesto o suelos que no están debidamente nivelados. Es importante mantener el lugar de ejercicio limpio y libre de obstaculos porque cuando se está cansado es más fácil de tropezarse.

Mala postura o forma

Si no estas seguro de como hacer un ejercicio correctamente, consulta con un instructor calificado. No trates de alzar más peso de lo que puedes ya que estaras poniendo tu salud en riesgo. Es mejor tener una postura correcta en vez de levantar un peso que no puedes controlar.

Equipo dañado o en mal estado

Es importante que el gimnasio a donde vayas tenga el equipo de hacer ejercicio en un estado optimo de operación. Esto implica que las pesas esten limpias, las poleas bien lubricadas, los cables en perfecto estado, los caminadores trabajando correctamente, etc. Si crees que algún equipo está en mal estado, comunicale esto a tu entrenador y hazle saber que deben arreglarlo lo más antes posible antes que alguien pueda salir lesionado.

El gimnasio es un lugar donde mejorar tu salud, no un lugar donde accidentarse. Es importante mantener el lugar limpio y organizado, no sólo por respeto a las demás personas si no también por su seguridad. Cuando creas que alguien está haciendo el ejercicio con una mala postura o forma, dile a un instructor para que este lo corrija, y cuando pienses que el equipo está dañado comunicale esta inquietud a la administración. La salud y bienestar de todos comienza por nuestra capacidad de preveer y prevenir accidentes. Cuidate y haz ejercicio sanamente!

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Una vez que nuestro cuerpo se somete a un programa de entrenamiento o un programa con cargas progresivas, el cuerpo empieza a desarrollar hipertrofia (responde a los estímulos generados por las cargas de trabajo dañando fibras musculares y volviéndolas a construir mediante el descanso y el suministro de aminoácidos que encontramos en diversas fuentes proteicas, haciéndolas mas fuertes y mas grandes). Sin embargo, sin importar la cantidad de estímulo que se le pueda dar a la masa muscular y la constancia de actividad física, llegara el momento al cual los progresos dejaran de ser los mismos, el freno de las mejoras a nivel de masa muscular y el cese del crecimiento; ya no será fácil ganar 1 o 2 kilogramos de músculo. Se ganaran gramos o en su defecto no se ganara nada después de un buen tiempo. En pocas palabras como se dice coloquialmente, estaremos ESTANCADOS, pero ¿QUE HACER? Pues bien esta será a continuación las pautas o iniciativas para salir de ese estado el cual debilita la moral y pone en actividad excesiva al cortisol (hormona que se activa en momentos de angustia o depresión que tiene por función extraer energía de las fibrillas musculares).

Observación

En primera instancia debemos analizar que actividades realizamos en el día haciéndonos las siguientes preguntas:

¿A que horas me levanto y a que horas me acuesto? (nos permitirá determinar si hay un descanso suficiente en el cual la Gh, Hormona de crecimiento tenga espacio para actuar).

Durante el día ¿Cual es mi actividad, si estudio o trabajo o las 2? (identificaremos las horas de actividad o de ocupación, su margen de estrés psicológico y laboral, si en determinado caso la actividad es de un estrés considerable, significara entonces que el cortisol esta presente durante el día, algo definitivamente no muy bueno para la masa muscular y que nos puede acercar mucho mas a un estado catabólico.

¿A que hora y cuanto me demoro entrenando?

Un entrenamiento muy prolongado de mas de hora y media agotara tanto el glucógeno del cuerpo (hidrato de carbono del cuerpo o mas bien llamado el combustible), como el porcentaje graso o de adiposidad de ahí seguirán las fibrillas musculares algo que no debe pasar en ninguna estancia del entrenamiento, según expertos se entiende que en las mañanas la testosterona esta en mejor disposición para trabajar , pero se ah demostrado en un horario de 2 a 4 pm aproximadamente el cuerpo se encuentra listo y con las calorías suficientes para realizar cualquier tipo de entrenamiento, son parámetros que en lo general no todos podemos seguir debido a las múltiples ocupaciones pero para mientras saques de tu día cualquier momento para entrenar has de aprovecharlo al máximo para cumplir tus objetivos y continuar con tu progreso muscular.

¿Qué tipo de somato tipo soy?

Si soy ectomorfo (contextura delgada), si soy endomorfo (contextura gruesa), o si soy mesomorfo (contextura atlética).

Analizar variables

Variable 1: Alimentación

¿Cuál es mi ingesta diaria de proteína?

Se entiende que para ganar masa muscular se debe consumir de 1.5 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo pesado y de 1,8 a 2,4 gramos de carbohidratos por kilogramos pesado si se desea ganar masa muscular.

¿Con que frecuencia realizo mi ingesta de nutrientes?

Generalmente las personas se acostumbran a desayunar, almorzar y cenar dándole grandes espacios entre comida y comida e ingiriendo en su regularidad grandes cantidades de carbohidratos. Este tipo de alimentación NO optimiza el metabolismo (no lo pone en marcha), una ingesta de alimento en menores cantidades con un buen grado o índice de proteína con baja grasa y carbohidratos simples en espacios cada 3 horas definitivamente pondrá el cuerpo a trabajar y mejorara desde un 49% hasta un 67% la síntesis de proteínas y desestancara un metabolismo lento o pasivo , además el cuerpo perderá la costumbre de ahorrar calorías acumulándolas en modo de grasa o desechando nutrientes esenciales.

Variable 2: Suplementación

En este tipo de variable hay que ser muy preciso y buscar adecuada asesoría, no todo lo que sale en internet es ideal para ti ya que como lo dije en los Principios del Entrenamiento, CADA CUERPO ES UN UNIVERSO DIFERENTE, con lo que no podemos ir ensayando con lo primero que nos recomiendan o querer pretender que si a nuestro vecina de enseguida le sirvió a ti también te servirá.

Ectomorfos (Delgados)

Su objetivo será la ingesta de abundantes carbohidratos, por lo cual su dieta debe ser alta en calorías, las proteínas hipocalóricas resultan entonces de gran ayuda para ellos.

Creatina (para los ectomorfos) resulta también ideal puesto que activa el metabolismo y mejora la ergogenia (relativo a potenciar los sistemas de energía del cuerpo) así como también las 5 capacidades básicas, fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y coordinación.

Endomorfos (Gruesos)

Aunque para ellos es muy fácil aumentar de peso corporal, un suplemento para este somato tipo no seria una proteína calórica sino una que preferiblemente tenga picolinato de cromo (mineral usado para la perdida de grasa y para la vascularización esta en pocas cantidades en el cuerpo humano) Y l-carnitina (aminoácido no esencial que incrementa la temperatura corporal en el momento de la actividad física).

Mesomorfos (Atléticos)

Generalmente asimilan muy bien diversidad de suplementos, la utilización de aminos ramificados para mejorar su calidad muscular y el uso de proteínas con un no tan elevado índice calórico y extrema pureza resultan muy ideales para este somato tipo.

Variable 3: Entrenamiento

Sin duda un factor determinante y en el que debemos prestarle suma atención.

EL OBJETIVO DE CADA ENTRENAMIENTO ES SOLICITAR O INVOLUCRAR LA MAYOR CANTIDAD DE FIBRILLAS MUSCULARES DURANTE LA SESION DE TRABAJO.

A. Trabajar la mayor cantidad de fibrillas musculares no quiere decir que voy a saturar a mi músculo de una cantidad desmesurada de ejercicios o un sin numero de repeticiones, debes saber para que área especifica se realiza determinado ejercicio, por ejemplo si vamos a trabajar el tríceps.

Para la cabeza larga, copa a dos manos
Para la cabeza interna, extensión con cuerdas
Para la cabeza externa, press francés

Este simple grupo de ejercicios pondrá al limite cada una de las partes del tríceps sin necesidad de hacer infinitos ejercicios para el mismo músculo o infinidad de repeticiones, recordemos que aunque los músculos pequeños como el bíceps y tríceps poseen gran fortaleza no debemos abusar de su trabajo ya que si lo saturamos de trabajo se estancaran y por ende no crecerán.

B. Entrenar de la misma manera durante mucho tiempo generara una sensación de costumbre EL CUERPO DE ADAPTA CON FACILIDAD A LOS ESTIMULOS, y si con periodicidad le damos el mismo estimulo nos quedaremos ahí, las fibras musculares no se sorprenderán para nada del mismo entrenamiento por ejemplo:

Si nuestra rutina es:

Lunes, pecho y bíceps

Martes, pierna

Miércoles, espalda y tríceps

Jueves, pierna

Viernes, hombros y trapecio

¿Por que no varear? Si es la misma rutina que siempre hacemos podríamos sorprender a nuestro cuerpo con un cambio ejemplo:

Lunes, pecho y tríceps

Martes, pierna

Miércoles, espalda y bíceps

Jueves, descanso

Viernes, pierna

Sábado, hombros trapecio y tríceps

Un descanso entre semana puede ser ideal para que los músculos trabajados en días anteriores experimenten descanso y estén predispuestos a trabajar en los días específicos del ejemplo anterior viernes y sábado en este caso.

C. Otra manera de varear nuestro entrenamiento será por supuesto añadirle otro tipo de variables para frenar ese estancamiento como:

• Series descendentes (que empiecen desde la máxima carga hasta la mínima a menor peso mayor cantidad de repetición).
• Menor descanso entre cada entrada, con esto le añadiremos mas intensidad a nuestro entrenamiento y obligaremos a las reservas grasas a trabajar como fuente de combustible en la realización del trabajo.
• Trabajar un musculo grande y uno pequeño, de esa forma trabajan un gran porcentaje de atletas pero por que no probar en vez de pecho y tríceps, trabajar grupos musculares antagónicos, pecho y espalda, bíceps y tríceps, cuádriceps y femoral et, de este modo abra un bombeo de sangre suficiente para estimular una buena cantidad de fibras musculares además que se podrá ejercer la correcta fortaleza y potencia entre musculo y musculo ya que relativamente los dos se encuentran frescos.
• Las súper series bien manejadas también resultan excelentes a la hora de entrenar, ¿porque me refiero al termino bien manejadas? Por que si vamos a hablar de un chico ectomorfo no le será muy conveniente trabajar siempre así puesto que este tipo de entrenamiento requiere de un gran gasto calórico, pero con la periodicidad adecuada seria excelente sobre todo para bíceps y tríceps.

CONCLUSIONES

Muy bien ya después de haber 1. Observando y 2. Analizado variables, nos será mas fácil identificar la causa o las causas del estancamiento muscular, recordemos que si las conocemos podemos trabajarlas a cabalidad en los pasos anteriores trate de ser lo mas especifico posible de que hacer en cada una de las situaciones y las recomendaciones adecuadas, recuerden que un cuerpo bien formado y sano requiere de la máxima disciplina y de la alimentación precisa para hacer de nuestros objetivos realidad y lucir ese físico por el cual todos los días acudimos al gym, espero haya sido de su agrado este segundo articulo de mi entera autoría muchas gracias! k.o

By Fabio Cardona

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El mundo del entrenamiento físico es regido por 2 pilares importantes: en primera instancia tenemos al deporte como medio formativo, medio lúdico y medio competitivo. En este articulo hablare sobre los principios del entrenamiento físico. Una pregunta que surge naturalmente es la de si ¿podríamos decir que el deporte es SALUD? En mi opinión pienso que el deporte NO es salud. A continuación explicare por que pienso de este modo.

La practica regular de uno u otro deporte nos conlleva a querer ganar medallas y trofeos, premios a la dedicación y esfuerzo. Muy seguramente realizamos hasta lo imposible por lograr estos objetivos. Desde realizar entrenamientos demasiado intensos a lo largo de nuestra preparación que pudieron poner en riesgo nuestras articulaciones, tendones (tejido conectivo que conecta al músculo con el hueso), y ligamentos (tejido que conecta huesos adyacentes), entre otras cosas que hoy por hoy pueden ser agentes que alteraran nuestro confort o nuestra integridad física (salud), dichas consecuencias se presentan a la larga y son un factor a tratar.

Ahora bien no quiero decir para nada que el deporte competitivo sea malo o que expresamente afecte a la salud del atleta o del aprendiz. Un adecuado entrenamiento con las pautas correctivas correspondientes, una direccionada ejecución de que ejercicios y como implementarlos, unos hábitos adecuados, perfecta alimentación y suplementación marcaran la diferencia entre un atleta de alto rendimiento que tenga excelente condición y salud  a un atleta retirado y alejado del deporte con fuertes problemas y/o enfermedades. Ahora bien por otro lado tenemos el acondicionamiento físico, pero ¿este de que consiste? El acondicionamiento físico permite adecuar el cuerpo con una regularidad de actividad física que compromete el trabajo de todo el cuerpo compuesto de ejercicios aeróbicos y anaeróbicas que desarrollan las 5 capacidades físicas  que son:

1. Fuerza
2. Resistencia
3. Velocidad
4. Coordinación
5. Flexibilidad

Quiero aclarar que no es necesario realizar estas actividades a su máximo nivel pero si a un estado considerable para verse, sentirse bien y gozar de optima salud… ¡si! Eso es acondicionamiento físico, por lo tanto podríamos decir q el acondicionamiento físico si es salud.

En conclusión un entrenamiento siempre debe estar muy bien estructurado teniendo en cuenta:

1. Objetivos de la persona, su fin o su meta para la cual entrena en caso de solo acceder a un acondicionamiento físico sus fines estéticos y su cronología deportiva (es decir su recorrido haciendo actividad física alrededor de los años).
2. Las 5 capacidades físicas anteriormente mencionadas, si es deporte tratar de llevarlas al máximo teniendo periodicidad de los resultados o de las marcas sin sobrepasar la capacidad de tendones, ligamentos y articulaciones que puedan afectar el buen desempeño del atleta y generarle problemas de salud a largo o mediano plazo, en caso de solo acondicionar llevarlas a limites establecidos.
3. Una adecuada alimentación que se componga de la ingesta de los nutrientes necesarios que pueda necesitar el atleta para la formación de un físico optimo para el buen rendimiento durante la competencia y fuera de ella , en caso de ser acondicionamiento mantener una dieta equilibrada es optima para añadir resultados visibles en poco tiempo
4. Hábitos sanos entre ellos el adecuado descanso importantísimo para regular las cargas de trabajo del entrenamiento y así poder equilibrar a favor la balanza de las 5 capacidades anteriores.

Cada cuerpo es un universo aparte, (es una frase personal que siempre utilizo) con lo cual nuestro trabajo será descubrir cada parte de el, conocer sus eslabones, sus debilidades, sus atajos, su desarrollo será sin duda lo mas divertido y lo mas interesante de este mundo tan curioso y complejo como es el entrenamiento físico.

By.  Fabio Cardona.

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El mejor ejercicio aerobico para adelgazar es simplemente el que puedas seguir haciendo constantemente y con juicio. No hay ningún substituto a la constancia y dedicación y si mantienes tu ritmo por un tiempo moderado te daras cuenta que todo el esfuerzo valió la pena.

Existen dos filosofias a la hora de hacer ejercicio aerobico para adelgazar.

La primera se refiere a la forma “lenta y estable” en la cual la persona se mantiene en un ritmo moderado y constante de intensidad por un tiempo largo.

Caracteristicas de la forma “lenta y estable”:

• Duración larga (45 minutos – 1 hora)
• Intensidad baja
• Quema grasa
• Más suave para las articulaciones

La segunda forma es la de la “alta intensidad” donde se quiere hacer una actividad por un lapso de tiempo más corto pero con una intensidad mucho mayor.

Caracteristicas de la forma de “alta intensidad”:

• Duración corta (20 minutos – 30 minutos)
• Alta intensidad (entrenamiento de intervalos)
• Quema muchas calorias y suve el metabolismo por el resto del día
• Utiliza el sistema anaerobico

Nuestro consejo es que traten de involucrar ambos tipos de ejercicios en sus rutinas. Pueden hacer una sesión de forma lenta y estable y la siguiente con alta intensidad. Recuerden mantener un record de sus progresos para poder evaluar los ejercicios que les estan funcionando y los que no, y de este modo poder hacer modificaciones donde sean necesarias.

TOP 10 ejercicios aerobicos para adelgazar

1. Aerobicos con Step - Una activida física que principalmente se enfoca en las piernas y gluteos. Puede quemar 400 calorias en 30 minutos.
2. Montar bicicleta – Se puede realizar en una bicicleta estacionaria o a las afueras. Puede quemar entre 250 a 500 calorias en 30 minutos dependiendo de la resistencia y rapidez.
3. Nadar – Un ejercicio de bajo impacto y muy recomendado para las personas que tienen problemas con las articulaciones tales como las rodillas. Puede quemar 400 calorias en 30 minutos.
4. Racquetball (Squash) – Los movimientos rapidos de este deporte lo hacen una excelente actividad física. Puede quemar 400 calorias en 30 minutos.
5. Escalar – No sólo ayuda a quemar calorias pero también estimula la fuerza en los brazos y piernas. Puede quemar 380 calorias en 30 minutos.
6. Esquíar – Puede realizarce afuera en un lugar donde caiga nieve, o en una maquina que simule el movimiento. Puede quemar 330 calorias en 30 minutos.
7. Correr – Una actividad fácil y economica de realizar; sólo se necesita un par de zapatos para empezar. Puede quemar 300 calorias en 30 minutos.
8. Elíptica – Es una actividad excelente para generar estado físico. Puede quemar 300 calorias en 30 minutos.
9. Remar - Te ayuda a generar estado físico junto con fuerza en los brazos y espalda. Puede quemar 300 calorias en 30 minutos.
10. Caminar – Una muy buena actividad física que te mantiene saludable y feliz. Puede quemar 180 calorias en 30 minutos.

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“Entrenando Show” – Entrenamiento para pecho

En este episodio de Entrenando Show se muestra una rutina para el crecimiento de los músculos pectorales y del pecho.

Rutina de ejercicios y entrenamiento de pecho y pectorales para volumen. Con estos consejos podras tener unos pechos grandes y marcados. La rutina de ejercicios para pectorales consiste de los siguientes ejercicios:

Press Mancuerna Inclinada – 3×12
Press Barra para Pecho – 3×12
Aperturas Declinadas – 3×10
Press Barra Inclinada – 3×12

Especiales gracias a nuestro instructor Fabio Andres Cardona por darnos tan valiosos tips!

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En el día de hoy nos desviamos un poco de los temas habituales para hablar sobre los peligros de la vanidad y las razones por las cuales debemos ser prudentes y discernir la imagen falsa de lo que significa tener el cuerpo perfecto que nos muestran en los medios de comunicación.

En los medios de comunicación tales como revistas, televisión, cine, radio, y hasta en el internet, anuncios sobre cuerpos esbeltos y definidos nos alteran la realidad de lo que significa tener el cuerpo perfecto. Nos asombramos y admiramos a estos modelos hasta el punto de querer ser como ellos sin importar lo que tengamos que hacer; muchos arriesgan su salud en este deseo desenfrenado por lograr versen como sus idolos.

Sin embargo, la realidad es que la mayoria (por no decir todos) de los anuncios que vemos en los medios han sido alterados y editados con el único fin de hacer ver a los modelos ahí mostrados como si fuesen perfectos y sin ningún defecto. Nunca vemos a una actriz o modelo con acné o con su cabello desarreglado, los actores y modelos de ropa interior masculina nunca se les ve una arruga ni ningun “gordito” de más. Este fenomeno es muy peculiar puesto que si viesemos a alguno de estos miembros de la farandula en la calle, dificilmente los veriamos como “perfectos”. Es por esto que una pequeña busqueda sobre “modelos sin maquillaje” en google nos arroja millones de resultados asombrosos y hasta perturbadores. Nos damos cuenta que estas personas que creiamos que tenian los súper cuerpos, realmente no los tienen y nos percatamos de lo falso que son los medios.

Muchos son los casos en los cuales mujeres perfectamente bonitas y con excelentes cuerpos se han sometido a operaciones dudosas que prometen mejorarles sus aspectos físicos, sin darsen cuenta que lo que estan haciendo es perjudicar su salud; lo más preciado que tenemos. En el afan de sobresalir y en la busqueda de atención, estas personas se arriesgan sin medir las consecuencias y exponen sus vidas sin ningún otro motivo que el de la vanidad.

Tenemos que darnos cuenta que el negocio de los medio de comunicación es el de enviar el mensaje deseado a la mayor cantidad de gente posible. Hoy en día, el sexo y la violencia es lo que más se vende; no es raro entonces ver cada día más la proliferación de anuncios y programas escandalasos y cuyo único fin es distorcionar la imagen de la realidad. Recuerden que no vivimos en una novela de televisión ni somos parte de una escena de una revista; lo bueno en esta vida es lo que nos hace nosotros, con imperfecciones y todo…nuestra individualidad.

Este es un llamado para que ustedes, los lectores de EstadoFisico.com, tomen consciencia de lo importante que es la salud y lo fragil que esta puede ser en algunos casos. Todos conocemos de alguien que ha puesto su vida en peligro sólo por querer versen mejor, para luego arrepentirsen. Es importante darnos cuenta que no sólo se debe practicar deporte por el hecho de vernos bien, sino también por llevar una vida sana y llena de vitalidad. Una vez podamos entender este concepto nos daremos cuenta que hacer ejercicio se convierte en una actividad placentera y muy divertida de practicar y deja de ser algo aburrido y doloroso

Como recordatorio les quiero dejar este video de un programa llamado “Especiales Pirry” en Colombia que habla sobre el peligro de los implantes de gluteos. Espero puedan reflexionar sobre el tema. Y recuerden comentar abajo.

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“Entrenando Show” – Entrenamiento de hombros y proteina post-ejercicio

En este episodio de Entrenando Show se muestra una rutina para el crecimiento de los músculos de los hombros y se habla sobre la importancia de consumir proteina post-entreno.

Especiales gracias a nuestros instructores Florentino y Alex por darnos tan valiosos tips!

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Incrementa tus niveles de testosterona con estos tips!

La testosterona es la principal hormona anabólica y sexual en los seres humanos; más especificamente en los hombres. Esta tiene la función de incrementar el deseo y función sexual, ayudar a la creación de tejido muscular, crecimiento de los huesos y pelo, entre otros. En general los hombres tienen hasta 10 veces la cantidad de testosterona en su cuerpo comparado con las mujeres, pero ellas a su vez son más sensitivas a los efectos de la misma.

Beneficios de la testosterona

• Mejora tu energía física y mental

• Incrementa la competitividad

• Incrementa el tamaño y fuerza muscular

• Incrementa el metabolismo

• Ayuda a prevenir enfermedades mentales

• Incrementa el libido sexual

Cada hombre nació con una cantidad diferente de testosterona y la produce en variables cantidades. Con el tiempo, la cantidad producida disminuye. Sin embargo,  algunos estudios han demostrado en los últimos años los niveles de testosterona en hombres jovenes es cada vez menor.

¿Qué está disminuyendo los niveles de testosterona?

• Estrés. El estrés aumenta nuestro nivel de cortisol y disminuye nuestra testosterona.

• Falta de sueño. La testosterona se eleva durante el sueño, especialmente durante las fases REM. Hoy en día, los hombres no duermen mucho, esto disminuye su testosterona.

• Consumo de soya. La soya disminuye los niveles de testosterona y aumenta los niveles de estrogeno.

• Dietas bajas en grasa. El proceso de producción de testosterona necesita de grasas buenas.

• Fumar. El tabaco intoxica el cuerpo y no permite la absorción optima de la testosterona.

¿Cómo incrementar los niveles de testosterona?

• Duerme 8 horas al día. Es necesario dormir ininterrumpidamente 8 horas al día para darle cabida a los procesos restaurativos que se dan cuando se duerme. Esta es una forma eficaz y efectiva para incrementar los niveles de testosterona naturalmente.

• Dile NO al cigarrillo y tabaco. Sencillamente el tabaco y cigarrillo son una fuente tóxica para el cuerpo y evita el funcionamiento correcto de el mismo. Sí fuma es recomendable que pare inmediatamente. Esto le ayudara no sólo en aumentar los niveles de testosterona si no también incrementar su calidad de vida.

• No consumas soya ni alimentos derivados de ella. Hoy en día la soya es muy común en los alimentos procesados. Lea las etiquetas e informece acerca de los alimentos que contienen soya.

• Hacer actividades de relajación mental. Actividades como yoga y ejercicios de relajación lo ayudaran a des-estresarse y bajaran los niveles de tensión.

• Levantar pesas y hacer ejercicio de resistencia. Ejercicio anaerobico como levantar pesas es una excelente forma de elevar los niveles de testosterona. Los ejercicios más recomendados son aquellos que se llaman “compuestos” tales como las sentadillas, peso-muerto, y prensa militar. Se recomienda hacerlos con un peso que usted sienta pesado y sólo pueda hacer 10 repeticiones máximas.

• Consume alimentos con grasa no saturada. Al elevar el consumo de buena  grasa proveniente de alimentos tales como el pescado, aceite de oliva, aguacate, y linaza, usted estara elevando sus niveles de testosterona naturalmente y sin mucho esfuerzo. No toda la grasa es mala y por eso es que estos alimentos deben ser parte fundamental de una dieta balanceada y sana.

• Consume proteinas limpias. Hay una muy buena razón por la cual los fisicoculturistas consumen mucha pechuga de pollo y es que esta es una fuenta rica en proteina y baja en grasa saturada. La proteina es fundamental para la generación de tejido muscular y el buen funcionamiento del cuerpo.

• Dile SI a los vegetales. Verduras como el brócoli, coliflor, coles de rábanos, nabos, coles de Bruselas contienen diindolilmetano ayudan a equilibrar el estrógeno y los niveles de testosterona y aumenta la cantidad de T libre circulando en su cuerpo.

• Incrementa tu actividad sexual. No es un secreto que el sexo incrementa la testosterona.

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